Les courbatures 101

On connait tous le phénomène: Tu recommences à t’entraîner ou tu débutes complètement l’entraînement, tu as un programme d’entraînement du tonnerre qui va te donner des résultats (comme ces programmes-ci!) et tu as hâte de compléter ta première session de gym. Une journée après, tu peines à marcher… Ce sont des courbatures qui te font sentir bien d’avoir finalement repris l’entraînement, mais qui te font aussi regretter ton élan d’enthousiasme de la veille!

Pour quelqu’un s’entraînant en musculation, il est presque inévitable de ressentir des courbatures suite à une séance d’entraînement. Ces dernières peuvent être plus où moins sévères, selon le type d’entraînement effectué et d’autres facteurs individuels comme le niveau d’expérience. Voici tous les détails!

 

Qu’est-ce qu’une courbature?

 

Certains personnes voient les courbatures de façon positive (wow des gains!) tandis que d’autres les voient d’un mauvais oeil (j’ai poussé trop fort et mon entraînement des prochains jours/ma vie quotidienne sera affecté!). En réalité, les courbatures sont simplement un dommage léger aux fibres musculaires induit par l’exercice. Bien que ce soit du “dommage”, c’est un processus physiologique normal qui n’a rien d’inquiétant, même lorsque celles-ci sont plus sévères et limitent l’amplitude de mouvement.

Les courbatures sont principalement le résultat d’avoir soumis les fibres musculaire à un stimuli nouveau, par exemple en ayant effectué de nouveaux exercices lors du début d’un nouveau programme d’entraînement. Généralement, elles se manifestent dès 8 heures post-entraînement et sont à leur niveau le plus élevé après 48 à 72 heures, bien que ces barèmes peuvent être variables de façon individuelle.

Au niveau de la sévérité des courbatures, tous les types d’exercices ne sont pas également responsables. La phase excentrique d’un exercice de musculation, soit où les fibres musculaires s’allongent tout en étant contractées (lorsqu’on retient une charge par exemple), génère davantage de courbatures que les autres phases du mouvement (la phase isométrique et concentrique). C’est donc dire qu’une personne effectuant un squat avec un tempo 501 (descendre en 5 secondes, aucune pause en position basse puis une remontée rapide en une seconde) sera en théorie plus courbaturée que quelqu’un effectuant un squat avec un tempo de 201.

Les exercices cardiovasculaires peuvent aussi apporter des courbatures chez des gens déconditionnés, mais chez une population entraînées, le degré est moindre puisque les fibres musculaires ne sont pas soumis à des contraintes mécaniques sévères comme lors d’un entraînement en musculation.

 

Le lien entre les courbatures et le dommage musculaire

 

Il est logique de penser qu’un entraînement difficile et intense apporte son lot de courbatures beaucoup plus qu’un léger entraînement. N’importe qui s’étant déjà entraîné peut en témoigner. Il y a en effet une corrélation entre les courbatures et le dommage musculaire causé par l’exercice. Par contre, ce qui est surprenant, c’est que cette corrélation n’est pas la plus solide. Il est possible d’être très courbaturé sans trop de dommage musculaire et il est possible d’avoir du dommage musculaire important sans ressentir de courbatures.

Cela veut donc dire que la qualité d’un entraînement ne doit pas être basée sur le niveau de courbatures ressenti. En d’autres mots, ce n’est pas parce que tu es courbaturé de façon importante que ton entraînement va te faire progresser.

Aussi, les courbatures ne sont pas reliées à l’hypertrophie… Des courbatures peuvent survenir après un entraînement en course à pied. Il n’y a pas non plus de différences entre les gars et les filles pour ce qui est de l’intensité des courbatures. Les courbatures se manifestent en présence d’un stimulus nouveau, pas parce que les gains seront incroyables à l’entraînement. Le meilleur exemple pour illustrer le fait que les courbatures ne sont pas reliées à la progression est l’haltérophilie. Les athlètes pratiquant cette disciple ne sont pas réellement courbaturés mais ont tout de même des résultats impressionnants à l’entraînement. Ceci s’explique par deux chose principales:

1 La charge est seulement soulevée dans la phase concentrique (on ne redescend pas un arraché au sol sous contrôle…), donc la phase excentrique responsable principale des courbatures est pratiquement inexistante.

2 Les exercices qui accompagnent un programme d’entraînement en haltérophilie sont le squat et le deadlift. Comme ceux-ci sont exécutés fréquemment,  le stimulus n’est pas nouveau.

Et l’acide lactique elle?

Mythe: L’acide lactique résiduel cause des courbatures. Fait: Le niveau d’acide lactique revient à la normale environ 1 heure après l’exercice
Une petite note sur l’acide lactique: L’accumulation d’acide lactique ne cause pas de courbatures. Le niveau de lactate sanguin retourne au niveau de base environ une heure après l’exercice. Ce n’est donc pas parce qu’il reste de l’acide lactique dans les muscles que nous sommes raqués. C’est un principe physiologique connu et affirmer le contraire tient simplement du mythe.

 

En présence de courbature, on s’entraîne?

 

C’est la question qui brûle les lèvres. Voici ce que la recherche nous dit:

  • Tout d’abord, il est possible que les courbatures affectent le patron moteur, qui est la façon de bouger et la façon spécifique dont le corps sollicite les muscles lors d’un mouvement.
  • Les courbatures peuvent réduire l’activation musculaire.
  • Elles peuvent aussi réduire la force produite au niveau du muscle.
  • S’entraîner en présence de courbature n’empirerait pas les courbatures, mais affecterait négativement le processus de récupération.

Et notre opinion:

Puisque les courbatures peuvent affecter le patron moteur, si l’entraînement consiste à apprendre ou répéter un geste technique sportif, il vaut mieux retarder d’un journée ou deux la séance. Idem lorsqu’il s’agit d’une séance de musculation avec des mouvements techniques (haltérophilie ou autres mouvements techniques).

Puisque les courbatures peuvent réduire l’activation musculaire et la force produite dans le muscle, l’entraînement risque de ne pas être optimal. Si la performance est recherchée, il vaut mieux retarder la séance d’une ou deux journées. Si la séance d’entraînement vise la perte de poids ou l’hypertrophie, il est tout à fait acceptable de s’entraîner en présence de courbatures puisque la levée d’une charge spécifique n’est pas absolument nécessaire et ce qui compte est la dépense énergétique.

 

Quoi faire pour prévenir les courbatures?

 

La meilleure façon pour gérer ce type de dommages musculaire est de les prévenir, et le meilleur conseil que nous puissions donner est de suivre un plan d’entraînement progressif qui prévient l’apparition de courbatures trop importantes. Il existe cependant d’autres stratégies pour réduire ces dernières, et c’est ce que nous traiterons dans la partie 2 de l’article qui sera publié prochainement!

Partage et aimes si ça t'aide!