Comment réussir un muscle-up en 4 étapes

Le muscle-up est, à la base, un mouvement de transition en gymnastique. C’est un mouvement qui combine un pull-up avec un dip, entrecoupé d’une phase de transition. Il permet de passer de la position de suspension à une position en appui sur les anneaux.

  • Position de suspension

    Position de suspension

  • Position en appui

    Position en appui

Bien qu’étant considéré comme un simple mouvement de transition en gymnastique, c’est un mouvement extrêmement complet qui travaille plusieurs groupes musculaires à la fois.

Le muscle-up est devenu populaire dans les dernières années avec la popularité des entraînements calesthéniques (avec le poids du corps), grâce au cross-fit, qui en fait une variation un peu différente, et surtout, avouons-le, parce que c’est un mouvement qui impressionne toujours.

L’article explique comment faire un muscle-up strict, c’est-à-dire sans utilisation d’un kip, qui est une technique propre au cross-fit, et assez différente en terme d’exécution.

Voici une bonne progression à suivre pour réussir votre premier muscle-up

1) Pull-up avec 30% du poids du corps

Le muscle-up est un mouvement qui impose un stress important au niveau des coudes et des épaules. Il demande également d’être en mesure de faire un pull-up vraiment facilement et de façon explosive.

Vous devriez donc être en mesure de faire au moins 3 à 5 répétitions de pull-ups avec 30% du poids de votre corps ajouté à vous.

Il est fortement recommandé de commencer par cette étape pour préparer les tendons au stress du mouvement.

De plus, cela est probablement obligatoire si vous voulez réussir un muscle-up strict, sans utilisation de momentum.

2) Pull-up explosif au sternum

Une fois que vous êtes en mesure de réaliser 3 à 5 pull-ups avec 30% de votre poids de corps, la prochaine étape est de pratiquer des pull-ups explosifs au sternum, ou bien des pull-ups en tapant des mains, pour développer de la vitesse et être en mesure de monter assez haut pour faire la transition.

3) La false grip (poignet cassé)

Il y a un point technique obligatoire pour être en mesure de réussir la transition du muscle-up (passer du pull-up au dip).

Vous devez maîtriser la false grip (en anglais) ou prise poignet cassé, en français.

  • Prise standard

    Prise standard

  • False grip

    False grip

C’est cette prise qui vous donne un bras de levier pour effectuer la transition. Sans elle, aucune transition possible, sauf en travaillant de façon vraiment explosive.

Vous voulez vous appuyer dans le creux du poignet, puis ensuite agripper les anneaux/la barre, comme démontré dans le vidéo.

Pour renforcer la false grip, nous vous suggérons de travailler des pull-ups en false grip, puis d’y ajouter un travail isométrique avec ouverture/fermeture des coudes, qui est très utile pour réussir la transition.

4) Travailler la transition

Une fois que vous avez développé la force et la puissance nécessaire en plus de savoir quelle prise utiliser, vous êtes prêt à travailler sur le coeur même du mouvement, la transition.

Une fois que la barre (ou les anneaux) est à la hauteur du sternum, votre but sera de pencher votre tronc vers l’avant tout en enroulant vos épaules vers l’avant et en pointant vos coudes vers le plafond pour vous retrouver en position de dip.

Vous devez en tout temps chercher à rester le plus près possible de la barre (ou des anneaux).

La clé est donc de vous pencher vers l’avant (une fois à la hauteur du sternum) tout en vous tirant vers le haut et l’avant à l’aide de la false grip.

Voici des idées d’exercices pour travailler la transition (pieds au sol, en excentrique et avec élastique).

Si vous avez bien suivi les étapes, vous devriez avoir suffisamment de force pour faire la transition. Si c’est le cas, réussir la transition est plutôt une question de technique que de force. Continuez à pratiquer jusqu’à ce que vous developpiez le contrôle moteur nécessaire.

Un muscle-up réussi!

Une fois la transition maîtrisée, vous êtes en mesure de faire un muscle-up!

Cela vous ouvre la possibilité de faire du travail plus avancer aux anneaux, en plus de l’utiliser comme mouvement de conditionnement, ou de progresser vers la version kippée du cross-fit, qui demanderait un autre article en soi pour expliquer la bonne technique.

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