Protéines 101: Combien et pourquoi

Dans le domaine de la nutrition et de l’entraînement, un des sujets les plus souvent abordé est les protéines et leur rôle dans la prise de masse et la perte de poids. Voici un article qui permet de faire le point sur la star des macronutriments.

Qu’est-ce que les protéines

Une protéine est une molécule composée d’acides aminées qui peut remplir diverses fonctions dans le corps. Des protéines sont utilisées pour former des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs, des agents du système immunitaire et bien sûr, du tissus musculaire.

Il existe 20 acides aminés qui composent les protéines, dont 9 sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent absolument être obtenus par l’alimentation car le corps ne peut les produire par lui-même.

Parmi ces 9 acides aminés essentiels, trois jouent un rôle important dans les gains en masse musculaire: la valine, la leucine et l’isoleucine. Ce sont des acides aminés à chaîne ramifiée (Branched Chain Amino Acids, en anglais) et sont un supplément alimentaire populaire communément appelé BCAA.

Lors de la digestion, les protéines alimentaires sont réduites en peptides, qui sont simplement des acides aminés liés ensemble, et en acides aminés individuels. Ces peptides et acides aminés simples sont ensuite transportés vers le foie pour la distribution et l’utilisation. Dans le foie, une partie des peptides et acides aminés sont utilisés pour créer de l’énergie et/ou transformés en d’autres composés nécessaires au corps, et une autre partie est envoyée dans le bassin d’acides aminés situé dans le plasma, donc dans la circulation sanguine.

Cette réserve d’acides aminés en circulation permet au corps de répondre aux différents besoins en protéines rapidement. Elle se remplie par les protéines ingérées lors des repas mais aussi par la dégradation de protéines et d’acides aninés dans les tissus. Si la diète ne parvient pas à combler les besoins en protéines et que le bassin d’acides aminés n’est pas maintenu à un niveau suffisant, le corps tombera en balance négative de protéines, ou catabolisme. Si cet état est maintenu pour une trop longue période, les enzymes et les protéines structurelles (les protéines formant les muscles) sont canibalisées pour aller renflouer le bassin d’acides aminés en circulation.

Puisque les acides aminés formant les protéines sont à la base de presque tout dans le corps, les protéines alimentaires sont critiques, d’autant plus que le corps ne peut former par lui-même 9 des acides aminés.

Pourquoi consommer des protéines

Les protéines pour la prise de masse

Les protéines sont les matériaux de construction utilisés pour construire du tissus musculaire, il est donc important d’en consommer suffisamment lorsque l’on veut créer de l’hypertrophie puisque le bassin d’acides aminés en circulation est plus sollicité, donc se doit d’être renfloué en conséquence.

Pour que le bassin soit en balance positive, ou anabolisme, les protéines ne sont pas l’unique solution. Puisque les protéines servent à produire de l’énergie, il est important de miser sur un surplus calorique avant tout pour combler la dépense énergétique créée par l’entraînement afin que les protéines consommées ne servent pas qu’à produire de l’énergie. Si les besoins en énergie sont aussi comblés par les glucides et les gras, il reste davantage de protéines pour créer un état anabolique en gardant le bassin d’acides aminés à un niveau adéquat.

Plusieurs études ont vérifié la quantité nécessaire de protéines pour optimiser les gains en masse musculaire et il semble qu’un apport entre 0.7g/lb et 1g/lb soit amplement suffisant pour répondre à la demande.

Dans un contexte de surplus calorique, un homme adulte de 175 lb devrait donc consommer entre 122 et 175 grammes de protéine par jour.

Les protéines en phase de perte de poids

Les protéines ne sont pas seulement utiles lors d’un entraînement visant la prise de poids mais sont aussi, sinon plus utiles en période de perte de poids. Voici les rôles importants qu’elles jouent:

Augmentation du sentiment de satiété: Une consommation élevée de protéine favorise la sécrétion d’hormones qui réduisent la faim. Cela permet de tolérer un apport calorique plus faible sans être constamment affamé.

Augmentation de la dépense énergétique lors de la digestion : Lors de la digestion, de l’énergie est requise pour compléter le processus. Cette énergie est libérée sous forme de chaleur et ce phénomène s’appelle l’effet thermique de la digestion. Les protéines ont un effet thermique de 20 à 30%, contre 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour le gras. C’est donc dire que 20 à 30% de l’énergie apporté par les protéines est utilisé pour la digestion de celles-ci, ou en d’autres mots, 20 à 30% moins de calories qui peuvent être stockées dans le corps.

Maintien de la masse musculaire en période de déficit énergétique: Un apport plus important en protéine lors d’une phase de perte de poids permet d’éviter que le corps ne puise dans ses réserves de protéines (ie, les muscles) pour assurer les différentes fonctions physiologiques.

En phase de perte de poids, il semble qu’un apport entre 0.8g/lb jusqu’à 1g/lb puissent être bénéfique. En fait, plus le déficit calorique est important, plus la quantité de protéine nécessaire tend à augmenter.

Dans un contexte de perte de poids, un individu de 175lb pourrait consommer jusqu’à 175 grammes de protéines par jour.

Les protéines dans une alimentation de tous les jours

Pour des gens sédentaires en bonne santé, la quantité de protéine recommandée est de 0,36g/lb. Un homme adulte de 175 lb sédentaire aurait donc besoin de 63 grammes de protéine par jour pour assurer les fonctions vitales.

Toutefois, ces recommandations permettent seulement d’éviter une carence en protéine et la cannibalisation des protéines musculaire, des enzymes et autres fonctions vitales pour créer des acides aminés. Il est donc prudent de ne pas viser le strict minimum mais d’augmenter légèrement la quantité de protéines ingérée afin de faire davantage que seulement survivre.

À quelle fréquence consommer des protéines

Une tendance dans le monde de l’entraînement est de recommander la consommation de protéines toutes les 2-3 heures pour éviter le catabolisme musculaire.

Toutefois, considérant qu’il n’est pas rare pour un individu de consommer un repas contenant 40-50g de protéines, et que même les protéines qui se digèrent le plus rapidement, comme la whey, entrent dans le système à environ 10g à l’heure, il est évident que cette pratique n’est pas nécessaire.

Le système digestif a des mécanismes de gestion de la digestion avancé et régule l’absorption des nutriments en fonction du contenu intestinal. Si une grande quantité de protéine est présente dans l’intestin, elle ne sera pas complètement absorbée en seulement 3 heures et un afflux d’acides aminés au niveau sanguin sera tout de même présent plusieurs heures (au moins 5-6) après le repas.

Ce qui importe est la quantité totale quotidienne plutôt que la division de l’apport en protéine au cours de la journée. Pour une question pratique, manger des protéines aux 2-3 heure n’est pas recommandable (qui veut manger aux 2-3 heures?) et consommer des protéines au 4-5 heures permettra plus de flexibilité au niveau alimentaire et couvrira facilement les besoins.

Les différentes sources de protéines

Il existe deux catégories distinctes de protéines, celles d’origine animale et végétale.

Les protéines animales sont considérées complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles ont également une valeur biologique plus élevée, c’est-à-dire qu’elles sont plus facilement digérées et assimilées. Les protéines végétales, elles, sont souvent incomplètes, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (ou une trop faible quantité de ceux-ci) en plus d’avoir une valeur biologique plus faible.

Pour les gens ayant une alimentation végétarienne ou encore végétalienne, il est possible d’atteindre les recommandations en protéines en autant que les sources de protéines soient variées. Voici quelques recommandations importantes:

  • Consommer environ 15% plus de protéines que les recommandations générales.
  • Consommer suffisamment de calories pour couvrir les besoins énergétiques quotidiens (sauf en période de perte de poids, bien sûr). Au besoin, un supplément de protéines peut être ajouté.
  • Ne pas baser son alimentation uniquement sur des céréales, grains et aliments transformés qui sont souvent plus faibles en acides aminés et plus pauvres en nutriments vu le procédé de transformation des aliments.
  • Consommer des légumineuses quotidiennement (au moins 1 tasse) afin de couvrir les besoins en acide aminé essentiel (lysine notamment), car les grains et les fruits ont tendances à être pauvre en lysine, un des acides aminés essentiels qui fait souvent défaut dans les diètes végétariennes.

Protéines et les reins

Un des mythes les plus répandus est qu’un apport important en protéine est nocif pour les reins.

En fait, le mythe provient du fait que chez les gens ayant déjà des problèmes rénaux, une diète faible en protéine est bénéfique pour limiter le stress rénal. Toutefois, il n’a jamais été démontré que chez des individus sains, une diète riche en protéine peut conduire à des problèmes rénaux.

Il n’existe actuellement aucune évidence scientifique permettant de conclure qu’un individu sain devrait s’abstenir de consommer une grande quantité de protéine pour protéger ses reins.

Pour terminer

À la lumière de ce qu’on vient de voir, il est facile de comprendre que les protéines jouent un rôle très important dans le corps et qu’une quantité minimale par jour est requise pour bien fonctionner. Par contre, c’est n’est pas un macronutriment qui se doit d’être isolé des autres car ce qui est le plus important est d’avoir une alimentation équilibrée pour que tout fonctionne bien dans le corps plutôt que de simplement mettre l’accent sur les protéines.

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