Accélérer la perte de gras avec des « finishers »

Une technique intéressante pour retirer un peu plus de bénéfices d’une séance de musculation est de placer un “finisher” à la fin de celle-ci. Un finisher est une courte période de haute intensité faite à la fin d’une session d’entraînement dans le but d’accélérer la perte de gras et d’augmenter le conditionnement général. Il peut être utilisé lors des phases de force et d’hypertrophie afin de garder un niveau de conditionnement acceptable et limiter la prise de gras sans nuire aux gains, ou lors d’un entraînement général pour augmenter davantage la condition physique.

Voici donc cinq exemples de finisher à essayer qui sont intéressant et sont un petit challenge en même temps!

CINQ FINISHERS À ESSAYER

Transport de charge

Il suffit de jumeler deux exercices où on transporte une charge, soit le farmer’s walk et le waiter’s walk.

Le farmer’s walk consiste en marcher avec des dumbbells lourds dans les mains tandis que le waiter’s walk consiste à marcher avec un dumbbell tenu à bout de bras au dessus de l’épaule (le dumbbell peut être remplacé par un kettlebell sans problème).

Ces deux exercices nécessitent que la ceinture scapulaire soit bien stabilisée et permettent de mettre l’emphase sur la respiration abdominale puisque la cage thoracique haute sera fixée par le poids des dumbbells, ce qui empêchera une respiration thoracique. Pour une personne ayant présentant une respiration thoracique accentuée, le challenge sera augmenté puisque la respiration abdominale sera moins efficace. Par contre, c’est un excellent moyen de l’améliorer.

Suggestion:
  • Farmer’s walk 30 secondes
  • Waiter’s walk 30 secondes
  • Répéter 5 fois

Note: Pour ces exercices, le poids doit être lourd pour procurer des bénéfices maximums.

Intervalles décroissants au rameur

Le rameur est un excellent appareil cardio puisqu’il sollicite le haut et le bas du corps, donc le stress est réparti également sur le corps et la limitation vient souvent plus du fait qu’il devient très difficile de respirer (cardiovasculaire!) plutôt qu’une limitation de l’endurance musculaire locale. De plus, cet entraînement sans impact peut aussi permettre de récupérer d’une session d’entraînement du bas du corps.

Cependant, nous ne conseillons pas à tous de faire du rameur, voici quelques situations où le rameur est déconseillé:

  • Il y a présence de douleur au bas du dos ou une historique d’hernie discale.
  • Le haut du dos est cyphosé (arrondi). Dans ce cas, plutôt prendre du temps pour faire  ces exercices puisque faire du rameur ne fera que renforcer la mauvaise posture, d’autant plus que les intervalles proposés sont effecués de façon maximale.
  • Le reste de la journée se passe assis. Dans ce cas, pour limiter les contraintes posturales, il vaut mieux effectuer des activités debout dans la séance d’entraînement qu’encore être assis.

Une petite note: Si une session de deadlift est prévue le lendemain, faire du rameur la veille peut fatiguer le bas du dos légèrement, donc l’idéal est de placer au moins une journée de repos entre le rameur et le deadlift, ou de faire du rameur après le deadlift.

Voici une suggestion d’entraînement au rameur à placer à la fin d’une séance de musculation:

500-400-300-200-100 mètres avec 1:00 entre les séries

Ou l’inverse:

100-200-300-400-500 mètres

Le but est de pousser au maximum pour chaque série. Rapide et efficace.

100 répétitions

Pour effectuer ce finisher, il suffit de choisir un exercice, idéalement un exercice général tel des push-ups, squat, deadlifts, etc. plutôt qu’un exercice d’isolation. Il est possible de choisir 2 ou 3 exercices, tout dépendamment des exercices choisis. Faire 100 push-ups est plus facile que de faire 100 deadlifts!

Le but est simplement de faire les 100 répétitions le plus rapidement possible. Les séries sont gérés individuellement en prenant le moins de pause possible entre chaque. Par exemple, 30-25-20-15-10. Le poids sélectionné ne doit pas être trop important. Règle générale, un poids avec lequel il est possible de faire 25-30 répétitions est bien (si il est possible de seulement faire 10 répétitions par série, le poids est trop lourd).

Circuit poids du corps pyramidal

Ce type de finisher est intéressant vu sa simplicité. Il peut être fait n’importe où et peut même servir de mini-workout de vacance dans le pire des cas.

Une façon que nous aimons effectuer ce circuit est avec la méthode des répétitions croissantes-décroissantes puisque le volume reste égal durant tout le circuit plutôt que de seulement descendre les répétitions dans tous les exercices. Il suffit de choisir deux exercices musculaires et un davantage cardiovasculaire. Le circuit comporte 10 rounds et premier exercice débute à 10 répétitions tandis que le second débute à une répétition. L’exercice cardiovasculaire reste constant à 5 répétitions.

À chaque round on descend d’une répétition pour l’exercice un et on monte d’une répétition pour l’exercice numéro deux et on fait 5 répétitions de l’exercice trois. Le but est d’enchainer les exercices le plus vite possible (tout en gardant une bonne technique!).

Voici un exemple concret:

KB goblet squat 10—>1

Push-ups 1—>10

Burpees 5 reps

Tabata

Le protocole tabata est extrèmement difficile et devrai être tenté lorsque la session de musculation n’a pas été trop exigeante. Le protocole tabata est tiré d’une étude de 1996 faite par le docteur Izumi Tabata où les sujets devaient pédaler à 170% du VO2 max durant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos, le tout répété pour 7 à 8 fois.

Le but de ce protocole est d’augmenter le VO2 max ainsi que la capacité anaérobique, donc de d’entraîner deux systèmes d’énergie en même temps. Il est très efficace pour le conditionnement général!

Le protocole réel implique un vélo mais il est possible d’effectuer de la course et en retirer des bénéfices semblables. Nous préférons la course (sprint) dans une pente pour limiter les impacts tout en augmentant la difficulté. Le vélo peut être bien mais exige une endurance accrue des jambes pour en retirer tous les bénéfices.

Puisqu’il est question de finisher à faire au gym, le tapis roulant est l’appareil de choix (sauf si une pente se retrouve à proximité du gym!). Attention toutefois aux accidents sur le tapis puisque c’est de la course maximale.

Sur le tapis, il suffit simplement de régler la pente de 10 à 15% puis de programmer la vitesse pour que ce soit un sprint. Effectuer 20 secondes de sprints puis 10 secondes de repos, 7 à 8 fois.

Il est possible aussi de modifier le protocole pour le faire avec des front squats ou deadlifts (faire le mouvement durant 20 secondes, puis 10 secondes de repos) tout en gardant en tête que ce doit être un effort maximal à chaque série (répétitions rapides). Si la première série est facile et seule la dernière est poussée au maximum, le poids doit être ajusté ou la difficulté augmentée en accélérant le mouvement afin que ce soit plus près du protocole initial.

En terminant

Les finishers proposés prennent au maximum 10-15 minutes pour les plus longs mais peuvent rapporter des bénéfices importants lorsque fait deux à trois fois par semaine. Ils sont à essayer!

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