Combien de repos entre les séries?

Le temps de repos à prendre entre les séries est un sujet rarement abordé pour certains, et pris très à la lettre par d’autres. Il est vrai que le temps de repos a un impact important sur les résultats, mais il est difficile de donner des recommandations précises puisque le temps de repos est un paramètre qui est variable d’une personne à l’autre.

Règle générale, les temps de repos sont déterminés par la charge soulevée. Le près du maximum la charge, le plus long le repos doit être. Mis à part cela, d’autre facteurs important viennent influencer le temps de repos à prendre. Les voici:

Les facteurs qui influencent le temps de repos

La charge soulevée

Les temps de repos doivent être ajustés principalement en fonction de la charge soulevée et de l’objectif du programme d’entraînement. Lors d’un entraînement en force musculaire, le temps de repos sera plus long que lors d’un entraînement en hypertrophie ou en endurance.

Pour un entraînement en force

Lors d’un entraînement en force, la charge soulevée est proche de la charge maximale que la personne peut soulever (nous considérons qu’un entraînement en force est constitué de charges de plus de 80%-85% du 1RM, ou de moins de 5-6 répétitions maximales). Les deux acteurs principaux lors de ce type d’entraînement sont le système nerveux et le système des phosphagènes, constitué de la créatine phosphate et de l’ATP.

Le rôle du système nerveux est d’envoyer de l’influx nerveux aux muscles pour créer une contraction suffisamment important pour soulever la charge.

Le rôle du système des phosphagènes est de produire de l’énergie pour pouvoir soulever la charge.

Lors d’une levée près du maximum (exemple, soulever 90lb alors que le maximum pour une répétition serait de 100lb, donc une levée à 90% du 1RM), le système nerveux est sollicité de façon importante et doit récupérer avant de pouvoir faire la série suivante afin de pouvoir encore produire un influx important. En prenant des pauses courtes entre les séries, la récupération du système nerveux sera incomplète et la charge qu’il sera possible de soulever lors des séries subséquentes s’en trouvera affectée et risque d’être trop légère pour apporter des gains en force. De plus, l’ATP, qui est une source d’énergie inter-musculaire, doit se reconstituer elle aussi.

La resynthèse complète de l’ATP prend de 3 à 5 minutes et la récupération du système nerveux prend environ le même temps. Par contre, la récupération de base du muscle se fait très rapidement donc il est possible de se sentir prêt à entamer la série suivante sans l’être assez pour soulever une charge assez lourde qui apportera des gains en force. C’est pourquoi il est important de ne pas précipiter les choses lors d’un entraînement en force.

Temps de repos recommandé pour la force

3 à 5 minutes

Pour un entraînement en hypertrophie

En contrepartie, lorsqu’il s’agit de favoriser l’hypertrophie, un repos incomplet doit être préconisé afin de ne pas commencer la série suivante dans un état de récupération optimal. Le stress métabolique accumulé jouerait un rôle important dans l’hypertrophie et le système nerveux et le système des phosphagènes ne nécessitent pas d’être reposés complètement non plus, car la charge soulevée est moins importante.

Temps de repos recommandé pour l’hypertrophie

30 à 60 secondes

Note: Pour la force ou l’hypertrophie, les supersets sont une excellente façon de faire davantage de volume d’entraînement en prenant de plus courtes pauses sans compromettre la qualité de la séance.

La quantité de masse musculaire recrutée lors d’un exercice

Un des facteurs importants après la charge soulevée est le type d’exercice effectué. Plus grande est la quantité de masse musculaire recrutée, plus long doit être le temps de repos. Par exemple, un squat nécessite un repos plus grand entre les séries qu’un biceps curl (les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers sont beaucoup plus gros que les biceps).

L’amplitude de mouvement utilisée lors d’un exercice

Le temps de repos est aussi influencé par l’amplitude du mouvement. Plus l’amplitude est grande, plus long doit être le temps de repos. Par exemple, effectuer un deadlift conventionnel nécessitera un temps de repos plus long qu’un deadlift partiel sur blocs.

La complexité d’un exercice

Plus un exercice est complexe neurologiquement, plus le temps de repos doit être grand.

Règle générale, des exercices généraux, dit compound en anglais, nécessiteront plus de repos entre les séries que des exercices d’isolation qui travaillent une seule articulation.

Aussi, le travail avec poids libres nécessite plus de repos que lorsque le même mouvement est effectué sur un appareil, même si dans les deux cas un 3 x 10 est prescrit. Ceci est dû au fait que l’appareil stabilise le mouvement, donc est plus facile à contrôler pour le système nerveux que son équivalent aux poids libres. Par exemple, le leg press nécessitera moins de temps de repos qu’un squat avec barre.

Le poids de l’athlète

Le plus gros et le plus fort est un athlète, le plus long doit être l’intervalle de repos entre les séries. Ceci est en lien avec la quantité de masse musculaire recrutée et l’énergie requise pour effectuer la série. Bien entendu, la différence est plus importante entre un athlète de 250 lbs et un autre de 150 lbs qu’entre un athlète de 175 lbs et 150 lbs, où le temps de repos sera pratiquement le même vu la faible différence de poids.

Le niveau d’expérience de l’athlète

Un athlète plus expérimenté (qui s’entraîne depuis plus longtemps) a une plus grande tolérance aux temps de repos plus court.

Les muscles d’une personne débutant la musculation ne sont pas encore efficaces pour éliminer l’acide lactique rapidement après une série, comparativement à quelqu’un habitué à travailler en musculation avec de courtes pauses. En tentant de réduire le temps de repos trop vite, la technique risque d’être affectée ou la charge risque d’être trop légère pour créer des adaptations musculaires.

Pour terminer sur une note simple

Bien qu’il soit très intéressant de calculer un temps de repos très précis, ce n’est pas tout le monde qui désire ou qui a besoin d’être strict. Quelque fois, s’entraîner sans trop se casser la tête est ce qu’on a besoin! Pour ces situations, voici les recommandations générales:

  • 6 répétitions ou moins (force)

    Lors d’un travail en force, soit 6 répétitions et moins, prendre le temps qu’il faut pour récupérer, puis ajouter 30 secondes à ce temps. Généralement, ça tourne autour de 2 à 4 minutes, 4 minutes étant pour du travail en force quasi-maximale pour des athlètes expérimentés. Il est nécessaire d’écouter son corps et de se fier aux performances de la série suivante pour voir si le temps de repos était adéquat.

  • 7 répétitions ou plus

    Lorsque les répétitions sont de 7 ou plus, prendre le temps qu’il faut pour presque revenir dans un état reposé, puis soustraire 15 secondes à ce temps. Le temps de pause peut varier de 30 secondes pour des exercices d’isolation comprenant une charge plus légère à 2:00 pour des exercices plus demandant.

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