Comment maximiser tes gains en force et masse musculaire avec les superset

Faire des exercices en superset est le fait de jumeler deux exercices ensemble et de faire les séries de ces deux exercices en alternance. Le principal avantage est que cette méthode permet de faire plus de travail dans un temps plus court avec peu d’inconvénients.

Ils sont particulièrement utiles pour les gains en masse musculaire, pour surmonter un plateau dans le développement de la force, ou pour favoriser l’endurance musculaire et générale.

L’endurance musculaire a rapport au fait que le muscle, par des adaptations spécifiques locales (dans le muscle directement) peut développer de la force sur une plus grande période de temps.

L’endurance générale a rapport au fait d’être capable de tolérer une densité d’entraînement plus élevée (par des adaptation physiologiques générales), donc de pouvoir faire un entraînement qui est condensé sans que ce soit trop difficile ou que la qualité de l’entraînement ne se détériore trop (c’est ce qui est est bien de pouvoir transférer dans la vraie vie où les pauses longues ne sont pas nécessairement présentes!)

Les avantages

La façon la plus commune de construire un superset est de placer des exercices qui travaillent des groupes musculaires opposés (des muscles antagonistes) ou des patrons de mouvements contraires, comme par exemple le fait de tirer et de pousser. Cela permet de:

– Réduire le temps d’entraînement

– Augmenter la densité de l’entraînement

– Augmenter l’activation neuromusculaire

Muscle agoniste: Muscle qui crée le mouvement.

Muscle antagoniste: Muscle qui s’oppose au mouvement de l’agoniste

Exemple: Lors d’une flexion du coude, le biceps et l’agoniste et le triceps est l’antagoniste.

Réduire le temps d’entraînement

Faire des supersets réduit la durée de l’entraînement tout en gardant un nombre d’exercices suffisant pour conserver l’effet voulu, soit de créer des adaptations musculaires en force, endurance ou hypertrophie.

Il est facile de comprendre ce principe est comparant ces deux images:

Avec Supersets
Sans Supersets

Augmenter la densité l’entraînement

L’entraînement en superset permet de faire plus de travail pour une même durée d’entraînement qu’avec une approche traditionnelle où les exercices sont fait les uns à la suite des autres. Lorsqu’on parle de travail effectué, on parle en généralement de tonnage, ou de charge totale soulevée lors d’un entraînement.

Voici l’équation:

Répétitions X séries X charge = tonnage

Donc, si pour un exercice on prend 100lbs et on fait 3 séries de 10 répétitions, la charge totale soulevée sera de 3000lbs (3 x 10 x 100lbs = 3000lbs).

Voyons la différence de tonnage pour 2 exercices faits de façon classique puis en superset:

2 exercices de façon classique: 

Exercice A. Tonnage de 3000lbs

Exercice B. Tonnage de 4000lbs

Temps requis pour faire les 2 exercices: 12 minutes

Tonnage par minute: 583.3lbs/minute

2 mêmes exercices en superset

Exercice A1. Tonnage de 3000lbs

Exercice A2. Tonnage de 4000lbs

Temps requis pour faire les 2 exercices: 8 minutes

Tonnage par minute: 875lbs/minute

Augmenter l’activation neuromusculaire

Le fait de jumeler des muscles antagonistes permet d’augmenter l’activation neuro-musculaire lors de l’exercice, ce qui se traduit par un plus grand nombre de fibres musculaires qui travaillent. Un plus grand recrutement de fibres musculaires permet de meilleurs gains en masse musculaire.

Les désavantages

Malgré que travailler en superset apporte son lot d’avantages, il y a quelques inconvénients à mentionner.

Plus d’organisation

Si c’est l’heure de pointe au gym, il peut être un peu plus compliqué d’avoir accès au matériel nécessaire quand c’est le temps. Voici donc deux solutions faciles pour palier ce problème:

1) Faire le même exercice mais avec un accessoire différent qui travaille de la même façon dans le même plan de mouvement idéalement.

Dans un cas d’un superset bench/chin-ups où le banc du bench press est occupé, il est possible de remplacer le bench cette journée là par un dumbbell press couché ou des dips par exemple. Un bench incliné, si ce banc est disponible, peut faire le travail aussi. Changer d’exercice pour une séance seulement n’a pas d’effet vraiment pour les gains à long terme.

2) Faire les exercices de façon standard, un à la suite de l’autre, sans les alterner.

S’il est impossible de réaliser le même exercice avec un accessoire différent, il est possible de laisser tomber le superset pour cette séance et de réaliser les exercices de façon traditionnelle (compléter un exercice puis ensuite faire l’autre.) Cette option est préférable pour ceux ayant un objectif de force spécifique (par exemple, augmenter le bench press) puisqu’il est bénéfique de pouvoir progresser de façon constante d’une semaine à l’autre en utilisant le même mouvement.

La technique peut souffrir vu les repos incomplets

Le fait d’augmenter la densité de l’entraînement en permettant de faire plus de travail en moins de temps peut être problématique lorsque des exercices recrutant beaucoup de masse musculaire avec peu de repos sont combinés.

Par exemple, lors d’un superset deadlift et dips fait avec peu de repos, il devient plus difficile de garder une bonne technique au deadlift. Malgré que ce n’est généralement pas un problème pour les gens expérimentés, les débutants peuvent être affectés.

Différents types de superset

Il existe différents types de superset qui ciblent différents objectifs. Voici une description de quelques uns d’entres-eux.

Superset bas du corps/haut du corps

Le but est d’alterner entre un exercice qui travaille le haut du corps et un autre qui travaille le bas du corps. Ca permet d’utiliser deux gros exercices et de laisser une partie du corps se reposer suffisamment pendant que l’autre travaille.

Ce type de superset permet de développer la force tout en augmentant le volume de l’entraînement.

Exemple: Squat et chin-ups

Superset agonistes/antagonistes (muscles contraires)

Le fait d’utiliser des muscles agonistes/antagonistes permet une plus grande activation nerveuse. Il est donc possible d’augmenter le nombre de fibres musculaires qui se contractent à chaque répétition et donc d’augmenter les gains en masse musculaire et en force.

Un exemple pour les bras: Biceps curl à la poulie et triceps extension aussi à la poulie

On peut aussi travailler avec le même principe que les muscles agonistes/antagonistes mais en utilisant les plans de mouvement, comme pousser devant et tirer vers soi à l’horizontal.

Exemple pour pousser/tirer horizontalement: Bench press et bent-over row

Superset d’isolation

Le but ici est d’isoler un groupe musculaire en particulier afin d’y mettre l’emphase. Ce type de superset est excellent pour mettre l’emphase sur un groupe musculaire particulier.

Exemple pour les biceps: Standing hammer curl et scott bench EZ bar curl

Superset de pré-fatigue

En ciblant un muscle avec un exercice d’isolation en premier et en utilisant un mouvement général dans lequel ce même muscle travaille par la suite, on peut pré-fatiguer le muscle ciblé et augmenter son recrutement musculaire dans le second exercice.

Idéal pour développer la force d’un groupe musculaire plus faible.

Exemple pour les pectoraux: Dumbbell fly et bench press

Superset de post-fatigue

Ici, c’est l’inverse, mais dans le même but. Pour mettre l’emphase sur un groupe musculaire, on choisit un exercice général dans lequel le muscle travaille, et on le complète ensuite avec un exercice d’isolation du même muscle pour créer un maximum de stimulation musculaire.

Idéal pour favoriser les gains musculaires du groupe ciblé.

Exemple pour les biceps: Chin-up et standing dumbbell curl

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