L’échauffement en musculation: pourquoi et comment

L’échauffement ne ne limite pas à quelques rotations de bras et un étirement du triceps au dessus de la tête et l’entraînement intense ne commence certainement pas directement en mettant le pied dans le gym. Lorsqu’il s’agit de maximiser la performance et les bénéfices de l’entraînement, un échauffement intelligent doit faire partie intégrante de la séance.

Le but premier de l’échauffement est de préparer physiquement et mentalement l’athlète à l’entraînement.

Concrètement, un bon échauffement sert à:

  • Limiter le risque de blessure par la mobilisation et l’activation musculaire spécifique
  • Préparer graduellement la personne physiquement et mentalement à l’entraînement
  • Maximiser la capacité à produire de la force

Les effets principaux qu’a cette période initiale de la séance d’entraînement sont les suivants:

Augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle

Le fait d’augmenter la température corporelle à une valeur plus élevée que celle de repos a plusieurs effets bénéfiques au niveau de la performance.

Tout d’abord, cela favorise l’élasticité des tissus. En d’autres mots, les tendons, muscles et ligaments deviennent plus souples lorsque la température corporelle augmente, ce qui réduit les risques de déchirures dans ces tissus.

Ensuite, une augmentation de la température de quelques degrés favorise le transfert de l’oxygène du sang vers le muscle. L’hémoglobine, qui est responsable du transport des molécules d’oxygène dans le sang, libère plus facilement les molécules d’oxygène lorsque le milieu ambiant, le corps, est plus chaud. Cela se traduit par le fait de pouvoir effectuer un travail plus intense plus facilement. C’est entre autre pour cette raison que courir (ou faire d’autres activités où le corps a besoin d’oxygène) à froid semble toujours plus pénible pour les 5 à 10 premières minutes.

Pour augmenter la température corporelle, il est nécessaire d’effectuer un travail plus intense que simplement marcher. Cela se traduit par une augmentation de la fréquence cardiaque, ce qui permet un plus grand débit sanguin aux muscles qui travaillent. Puisque le sang est responsable de fournir l’oxygène aux muscles, la capacité de travail s’en trouve par le fait même améliorée.

Favoriser la lubrification articulaire

Les articulations principales du corps baignent dans un liquide appelé le liquide synovial. Lors du mouvement, davantage de liquide est sécrété, ce qui contribue à absorber les chocs, à fournir des nutriments et de l’oxygène au cartilage et à éliminer les produits métaboliques qui s’accumulent suite à l’effort à l’intérieur de l’articulation.

Cette lubrification naturelle contribue à la bonne mécanique et au bon fonctionnement des articulations lors de l’entraînement.

Améliorer l’amplitude de mouvement et la flexibilité

Lors de l’échauffement, nous plaçons une section qui s’appelle “mobilité” et qui consiste à des mouvements spécifiques pour faire bouger une articulation clé dans toute son amplitude pour faciliter et possiblement augmenter le mouvement.

Ces mouvements s’appellent des mobilisations.

Le fait de mobiliser une articulation ou une région précise du corps,

À titre informatif, les cercles de bras sont un mouvement trop général qui ne sert pas à grand chose.
par exemple la cheville ou la colonne vertébrale dans la région thoracique (qui manquent souvent de mobilité), permet de cibler le point faible et de le travailler à 100% (contrairement à faire des mouvements généraux comme des rotations d’épaules qui n’apportent rien).

Si une articulation bouge moins qu’elle le devrait, ce sont les articulations voisines qui compensent en bougeant au-delà de leur amplitude normale. Par exemple, quelqu’un qui est assis toute la journée au travail risque de développer des raideurs spécifiques, aux hanches notamment, ce qui affectera l’articulation voisine, soit le bas du dos.

Couplé à l’augmentation de la température corporelle, c’est un facteur clé dans la prévention des blessures.

Activer des muscles inhibés

L’échauffement est la période clé pour réveiller et activer les muscles inhibés et faibles. Le but est de “réveiller” les muscles inhibés afin qu’ils soient aptes à effectuer leur travail. Cela est particulièrement intéressant pour les muscles du dos qui sont moins sollicités dans la vie de tous les jours (ou lors d’un syndrôme croisé antérieur, trouble postural fréquent) et pour les muscles des hanches, comme les fessiers, qui peuvent être inhibés par une position assise prolongée.

Faire quelques exercices spécifiques règle la question. Le but n’est pas de fatiguer le muscle pour nuire à l’entraînement, mais simplement de le solliciter.

Activer le système nerveux

En effectuant des séries d’un mouvement avec une charge progressive juste avant d’utiliser la charge de travail, on augmente l’efficacité du système nerveux à réaliser le mouvement spécifique.

Le système nerveux est responsable d’envoyer le signal aux muscles de se contracter. Lorsque ce dernier est à l’état de repos, la force du signal n’est pas à son plein potentiel. Le fait de l’activer progressivement permet de pouvoir tirer le maximum des séries de travail.

Par exemple, si le programme débute par un 5 x 5 sur un exercice donné, commencer l’entraînement sans échauffement nécessite de réveiller et d’activer le système nerveux durant les premières séries de l’exercice. Cela veut donc dire que la seule série qui sera réalisée à son plein potentiel risque d’être la dernière en étant chanceux.

S’échauffer avant permet de faire l’activation avant de faire le 5 x 5, ce qui veut dire que les 5 séries d’entraînement vont être réalisée avec un système nerveux bien activé afin de pouvoir tirer le maximum du programme d’entraînement.

Aussi, le fait de préparer le système nerveux diminue la résistance intra-musculaire. La résistance intra-musculaire est un mécanisme de protection qui existe pour diminuer la vitesse et la force à laquelle les muscles peuvent se contracter. On ne peut pas utiliser son plein potentiel à froid de façon volontaire car le risque de blessures est augmenté de beaucoup. Par contre, si on active le système nerveux avant l’entraînement, on inhibe ce mécanisme. Cela se traduit par une diminution du temps de réaction (utile dans les sports!) et une augmentation de la force et de la puissance (utile à l’entraînement!).

Exemple d’échauffement concret

C’est bien beau tout ça, mais comment construire un vrai échauffement qui ne sera pas trop long, ni trop court, et qui permettra d’augmenter les performances durant la session ainsi que de minimiser les risques de blessures?

Voici un plan simple:

1- Augmenter la température corporelle

Pour une séance tournant davantage sur la force musculaire, cette portion est moins nécéssaire et le simple fait d’enchainer les exercices de mobilisation et de stabilisation peut être suffisant pour y parvenir.

Lors d’une séance axée davantage sur le conditionnement métabolique où une fréquence cardiaque élevée sera maintenue, 5 minutes de rameur, de tapis, de vélo ou autre appareil ou exercice de cardio fait le travail.

2- Mobilisations articulaires spécifiques

C’est là qu’un bon entraîneur devient utile. En effectuant une évaluation complète du mouvement, il est possible de voir les points spécifiques à travailler qui vont donner le meilleur retour sur investissement. En étant laissé à soi-même, il est possible de faire quelque chose de général en allant cibler les restrictions fréquentes.

Notre recommandation de base est de s’en tenir à des mobilisations plutôt qu’à des étirements statiques. Cependant, des étirements peuvent être bons pour certaines personnes (gens ayant mal au dos, position assise au bureau toute la journée pour quelqu’un qui s’entraîne le soir, toute personne très peu flexible). Voici quatre bons étirements pour les hanches.

Les endroits de base à mobiliser sont les chevilles en flexion dorsales, les fléchisseurs des hanches et la colonne thoracique en extension.

Effectuer une série de 10 répétitions de chaque exercice.

Mobilisation des chevilles au mur

Points clés

  • Garder le talon au sol.
  • Avancer le genou en le gardant soi à l’extérieur ou en ligne avec le pied.
  • Attention de ne pas affaisser l’arche plantaire.
Mobilisation des fléchisseurs des hanches

Points clés

  • Placer un élastique qui tracte le fémur devant pour relâcher la capsule et ligaments devant la hanche pour mettre l’emphase sur les muscles.
  • Garder le tronc vertical.
  • Serrer les fesses pour pousser le bassin devant.
Windmill couché sur le côté

Points clés

  • Fléchir la hanche et le genou supérieur à 90° puis placer un support (ballon) sous le genou supérieur.
  • Débuter en portant la main devant.
  • Effectuer un grand cercle avec la main et la suivre des yeux.
  • L’exercice travaille la mobilité du haut du dos. L’épaule accompagne le mouvement donc il ne faut pas forcer le mouvement à partir de l’épaule.
 

3- Activation musculaire spécifique

Tout comme les mobilisation, l’activation peut être adaptée à chacun suite à une évaluation du mouvement ou posturale. Il est possible par contre de bien faire en effectuant des exercices bénéfiques à tous.

Voici deux exercices pour le haut du dos ainsi que deux pour les fessiers.

Effectuer une à deux séries de 10 répétitions de chaque exercice.

 

Glisser les bras au mur

Points clés

  • Placer le bas du dos, les épaules et la tête au mur. Il est possible d’avancer les pieds devant légèrement pour y parvenir.
  • Ensuite, coller les coudes au mur et tenter de coller les poignets.
  • Garder le menton rentré, comme pour faire un double menton.
  • Glisser les bras sur le mur en gardant le contact avec le mur.
  • S’assurer que les épaules ne haussent pas en levant les bras.
Band pull apart

Points clés

  • S’assurer que les épaules ne haussent pas durant le mouvement.
  • Garder le tronc immobile.
  • Bien serrer les omoplates en tirant sur l’élastique.
  • Garder le menton rentré comme pour faire un double menton afin d’éviter que la tête soit projetée devant à chaque répétition.
Pont fessier

Points clés

  • Contracter les fessiers dans la position haute du mouvement et s’assurer que ce ne soit pas le bas du dos qui fasse l’extension.
  • Pousser davantage avec le talon qu’avec l’avant du pied.
Pont fessier à 1 jambe

*Même principe que le pont fessier, mais une progression plus difficile.

Points clés

  • Placer une balle entre la cuisse et le tronc dans le creux de la hanche afin de stabiliser la cuisse pour qu’elle ne participe pas au mouvement en donnant de l’impulsion.

4- Activation du système nerveux

La dernière étape est l’activation du système nerveux. C’est un échauffement spécifique au premier exercice de la séance. Si deux exercices sont en supersets, simplement effectuer la séquence pour les deux exercices.

Pour un entraînement axé sur la force musculaire, il est possible d’ajouter une série. Pour un entraînement avec des charges plus légères, il est possible d’enlever une ou deux séries.

Échauffement spécifique progressif

Pour un entraînement de 5 séries de 5 répétitions où la charge de travail est de 225lb.

Série d’échauffement 15 @ 50%** (115lb) – repos de 30-60sec

Série d’échauffement 2: 3 @ 70% (160lb) – repos de 45-75sec

Série d’échauffement 3: 2 @ 85% (190lb) – repos de 45-75sec

Série d’échauffement 4: 1 @ 90% (205lb) – repos de 45-75sec

Série de travail 1: 5 @ 100% (225lb)

** pourcentage de la charge de travail, pas du 1RM

La chose à retenir

Il est facile de voir que l’échauffement est une période nécéssaire au succès à court et long terme pour n’importe qui pratiquant toute forme d’entraînement physique.

Deux minutes de tapis et quelques rotations de bras ne constitue pas un échauffement adéquat lorsqu’il s’agit par la suite de soulever plusieurs fois des charges lourdes au bench press. Un échauffement complet est important.

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