Des trucs pour des gains constants: la base

Il suffit de travailler dans le milieu de l’entraînement et de la nutrition pour se faire poser 1001 questions:

– Est-ce que je dois prendre 1 scoop de protéine directement après l’entraînement? Si j’attend 1 heure ça ne compte plus, n’est-ce pas?

– Est-ce que c’est grave si je mange avant de me coucher?

– Est-ce que je devrais manger faible en hydrate de carbone?

– Combien de repas par jour je devrais manger?

– Est-ce que je peux manger des fruits si je veux perdre du poids?

– Est-ce que les carottes sont mauvaises puisqu’elles ont un index glycémique élevé?

– J’ai vu un nouveau fat burner qui vient de sortir sur le marché, est-ce que je devrais l’essayer?

– Est-ce que c’est mieux de prendre de l’isolat ou du concentré de whey?

La réalité est que ça importe peu. Pour la plupart des gens qui s’entraînent, ces petits détails ne sont pas au coeur des priorités. Tout simplement car ils n’auront pas d’impact si la base n’est pas la… Et la base est moins souvent là qu’on le pense!

Qu’est-ce qui constitue la base?

La base consiste en:

  1. Un entraînement intense et constant
  2. Le nombre et le type de calories consommées
  3. La quantité et la qualité du sommeil

Il est très facile de perdre de vue ces principes simples. Il ne suffit que de quelques minutes sur internet pour avoir accès à une avalanche de détails plus précis les uns que les autres pour prendre du muscle ou perdre du gras.

Aussi, il existe un biais personnel qui fait que c’est plus difficile de prendre du recul face à sa propre situation.

Réjean est un avocat occupé. Il veut perdre du poids autour de la taille donc s’efforce de bien manger et, honnêtement, y parvient tout de même bien! Cependant, le jeudi et le vendredi il se fait un 5 à 7 (plutôt à 9!) avec ses collègues et prend 5 à 6 drinks (mais mange une salade de poulet…). Aussi, Réjean dort 6 heures par nuit car il n’a pas le temps et est tout le temps stressé.

Lorsque vient le temps de faire une auto-évaluation de sa situation, c’est à dire de se demander pourquoi il n’a pas de résulats, Réjean se dit que c’est surement car il ne prend pas le dernier supplément supposément miraculeux (selon la publicité de ce supplément). D’un oeil externe, c’est pourtant facile de voir que le sommeil et l’alcool sont ses deux priorités.

Billy, quant à lui, veut prendre de la masse. À 19 ans, 6 pieds et 160lb, on ne se cachera pas qu’il a encore de la place pour quelques kilos de muscles! Par contre, il ne veut pas prendre de gras. Il a lu sur internet qu’il doit prendre 6 repas par jour, à intervalles régulier (sinon ça ne fonctionnera pas, bien sur), qu’il doit éviter les glucides ayant un indice glycémique plus haut que 70, qu’il ne doit pas combiner glucides simple avec des gras et qu’il doit prendre 1.26 scoop de protéines de whey dans les 45 minutes après l’entraînement dans de l’eau à 12° celsius. Il a aussi lu récemment un article sur les meilleurs suppléments pour prendre de la masse qu’il va intégrer à sa routine. Comme repas, Billy déjeune avec trois-quatre blancs d’oeufs et une galette de riz, collationne avec une barre protéinée du dépanneur, dine avec une salade d’épinards et poulet en calculant sa vinaigrette, coupe sa faim d’après-midi avec une poignée d’amande et de la compote de pomme, va s’entraîner puis revient à la maison en prenant son shake et ses suppléments et soupe ensuite avec une poitrine de poulet et une patate douce.

Aux yeux de Billy, il est évident qu’il fait tout ce qu’il faut pour prendre de la masse et ce doit être un dernier petit détail manquant qui peut le faire progesser. D’un oeil externe, on voit bien qu’il est en déficit calorique d’au moins 1000Cal et qu’il ne verra pas de résultats avant d’avoir remédier à ce problème, peu importe le supplément, le nombre de repas et les autres petits détails.

Réjean et Billy ont perdu de vue les priorités mettent l’accent sur les mauvaises choses. Sur la pointe de la pyramide plutôt que la base.

S’occuper de la pointe de la pyramide avant d’avoir une base solide est l’équivalent de passer la tondeuse pendant que la maison est en feu.

Des trucs pour solidifier la fondation

La base est constituée du sommeil, de l’alimentation et de l’entraînement. Il suffit de la faire d’une façon constante pour atteindre à peu près tous les objectifs physiques (perdre du poids et/ou prendre du muscle). Voici une liste à cocher ainsi que des trucs simples pour y parvenir.

L’alimentation

Le standard

Multiplier le poids en livres pas 20 pour avoir le nombre de calories à manger quotidiennement pour prendre de la masse.

Multiplier le poids en livres par 14 pour avoir le nombre de calories à manger quotidiennement pour prendre de la masse

Manger assez de protéines. Au moins 1g par livre de poids corporel

Avoir une portion de légumes à chaque repas.

Les trucs pour une alimentation adéquate
  • Pour calculer une portion de protéine rapidement, utiliser la paume de main: Une paume = 30g. Tous les repas doivent comprendre une portion de protéine: le déjeuner, le diner et le souper ainsi que les collations. Utiliser un complément de protéine en poudre au besoin tout en priorisant la vraie nourriture.
  • Pour calculer une portion de légume facilement, utiliser le poing fermé: Un poing fermé = une portion. Il est nécessaire de manger des légumes en quantité suffisante pour avoir les vitamines, minéraux et anti-oxidants nécéssaire au fonctionnement optimal du corps.
  • Ne pas sauter de repas pour prendre de la masse et ne pas ajouter de repas pour perdre du poids (comme une collation de fin de soirée par exemple…).
  • Préparer les repas à l’avance pour ne pas être pris au dépourvu et finir au McDonald’s. Un service de repas préparé faits avec des bons ingrédients et bons pour la santé peut faire le travail dans certains cas.

L’entraînement

Le standard

Perte de poids: Viser au moins 5 heures d’activité physique intense par semaine.

Prise de muscle: Viser au moins 3 séances de musculation en mettant l’emphase sur les gros exercices.

Les trucs pour la perte de poids
  • Prioriser la musculation plutôt que le cardio pour créer de la nouvelle masse musculaire et augmenter le métabolisme de repos et pour influencer le profil hormonal pour le mieux.
  • Utiliser des gros exercices généraux. Des squats, deadlifts, développés, fentes et chin-ups sont de bons choix.
  • Jumeler des groupes musculaires opposés ensemble. Alterner entre le bas du corps et haut du corps par exemple.
  • Utiliser des intervalles de repos courts. 30 secondes entre les séries est un bon guide.
  • Repousser vos limites. Si il n’y a pas de sueur, l’effort peut être augmenté.

  • Quel nutriment tu dois intégrer
  • Quelle mauvaise habitude oublier
  • Comment rendre la perte de gras facile
  • Quel type d’entraînement faire
Télécharge le guide
Les trucs pour la prise de muscle
  • Utiliser de gros exercices généraux. Par exemple des deadlifts plutôt que des biceps curls.
  • Faire des entraînements comportant de 24 à 36 séries au total.
  • Garder un temps sous tension pour la série entre 30 secondes et une minute tout en gardant la tension sur le muscle.
  • Prendre une pause courte entre les séries, 45 secondes à une minute.

Le sommeil

Le sommeil est très important pour la régulation hormonale et la récupération. Dormir peu limite la production de testostérone et augmente le cortisol, l’hormone du stress. Il devient plus difficile de prendre du muscle et de perdre du gras dans un état de manque de sommeil. Comme minimum, nous suggérons 7 heures par nuit mais il n’est pas rare pour quelqu’un qui s’entraîne plus intensément d’avoir besoin de 8 ou 9 heure par nuit pour être dans un état optimal.

Une objection commune au sommeil est: “je n’ai pas le temps de dormir plus de 8 heures par nuit”. Dans ce cas-ci, il est bon de revoir les priorités car le sommeil est un élément super important et sous estimé pour la modification de la composition corporelle. Voici des trucs pour optimiser le sommeil.

Le standard

Dormir 7 heures minimum par nuit

Ne pas se réveiller plus d’une fois par nuit

Les trucs pour optimiser le sommeil
  • Éviter les stimulants comme la caféine passé 14 ou 15h.
  • Ne pas regarder d’écran une heure avant de se coucher pour favoriser la sécretion de mélatonine, ou utiliser un programme gratuit comme f.lux pour bloquer la lumière bleue provenant de l’écran d’ordinateur le soir.
  • S’assurer que la chambre à coucher soit le plus noir possible pour la nuit en utilisant une toile opaque pour la fenêtre.
  • Ne pas dormir avec son cellulaire sous l’oreiller, ou dans le pire des cas le mettre en mode avion pour couper la transmission de données et d’ondes.
  • Créer une routine pré-sommeil en effectuant des étirements statiques ou peut-être même de la méditation ou de la lecture (pas sur un écran). Le but ici est de créer un état de relaxation.

La base reste la base

Effectué de façon constante, une heure de sommeil par nuit de plus, une portion de légumes et de protéines de plus et un entraînement adapté peut faire une différence plus grande que n’importe quel supplément légal ou tous les autres petits détails à l’impact minime.

Le point à retirer de cet article est qu’il est inutile de jouer avec les détails si la base n’est pas là. Les trucs comme le timing des repas, les suppléments à prendre et le choix spécifique des aliments sont utiles dans la mesure où la nutrition est bonne, l’entraînement est adapté et le sommeil, récupérateur et assez long. La base reste la base!

Partage et aimes si ça t'aide!