Le top 3 des suppléments pour la prise de masse

Le marché des suppléments alimentaires est un marché très lucratif de plusieurs milliards de dollars et qui continue de croitre.

Il existe énormément de suppléments alimentaires offerts actuellement et, à l’aide d’un marketing agressif, les compagnies sont en mesure de vendre des produits malgré peu d’évidences scientifiques que le produit fonctionne et/ou une explication de son fonctionnement qui est plutôt douteuse.

En fait, peu de suppléments tiennent vraiment leurs promesses lorsqu’ils sont soumis à une étude.

Chez Level Up, nous voyons les suppléments comme un outil qui peut être utile dans certains contextes. Nous ne sommes donc pas pour ou contre leur utilisation, mais bien pour en faire une utilisation intelligente.

On nous demande souvent qu’elles seraient les meilleurs suppléments alimentaires pour prendre de la masse musculaire.

Voici notre top 3 des suppléments (en ordre d’importance) qui ont des bases scientifiques (relativement) solides et dont on peut probablement justifier l’investissement.

Il est important de garder en tête que les suppléments alimentaires ne sont pas des drogues et de ce fait, la magnitude de l’effet est généralement assez modérée.

Note

Dans le cadre de cet article, la protéine en poudre ainsi que les hydrates de carbones en poudre ne sont pas considérés comme des suppléments mais plutôt des compléments qui permettent d’atteindre un objectif quotidien de macro-nutriments. Ils ne seront donc pas discutés.

Le top trois des suppléments pour la prise de masse

1) La créatine

C’est un classique et pour de bonnes raisons. La créatine est probablement le supplément qui a été le plus étudié et qui fonctionne réellement.

Il existe plusieurs types de créatine sur le marché, mais il n’y a actuellement aucune évidence scientifique que les autres formes fonctionnent mieux que la créatine monohydrate (forme qui a été la plus étudiée et qui est la moins dispendieuse), sinon pour augmenter les revenues des compagnies qui les vendent.

Comme tout supplément, il est important de vous assurer de la qualité du produit que vous achetez.

Comment ça fonctionne?

La créatine est riche en phosphocréatine, une molécule qui participe à la regénération du carburant cellulaire, l’ATP.

Une supplémentation en créatine permet de fournir un effort plus intense et plus soutenu, ce qui amène des gains musculaires plus importants.

La créatine aide surtout dans les efforts de puissance ou de force. Elle aura moins d’impact pour les épreuves d’endurance.

Concrètement, ca veut dire qu’il pourra être possible de faire 8 répétitions sur le bench plutôt que 6 avec la même charge, et donc d’avoir de meilleur gain en masse musculaire.

La créatine n’augmente donc pas directement la synthèse des protéines, mais permet de travailler avec plus d’intensité et de volume à l’entraînement et favorise ainsi les gains musculaires.

Quel dosage?

Il existe deux approches actuellement pour la supplémentation en créatine.

La première approche utilise une période de  « surcharge », c’est-à-dire un période de 5 jours avec une consommation élevée de créatine (entre 20 et 25 g) suivi par une période de maintenance avec une consommation quotidienne entre 2 et 5 g.

L’autre approche est simplement de consommer entre 2 et 5 g quotidiennement, sans période de « surcharge » initiale.

Il n’existe pas d’approche supérieure. En réalité ce que la phase de « surcharge » permet est de voir les résultats un peu plus rapidement. Elle n’apporte toutefois pas de résultats supérieurs.

L’idéal est de consommer la créatine après votre entraînement conjointement à des hydrates de carbone à indice glycémique élevé.

Comme pour la majorité des suppléments, il est préférable de cycler la créatine, c’est-à-dire d’en prendre pour une période de 8 à 12 semaines entrecoupée de 4 à 8 semaines sans supplémentation.

Effets secondaires possibles?

Certaines personnes, surtout avec un dosage élevé, peuvent rapporter des inconforts intestinaux.

Il ne semble pas y avoir d’autres effets secondaires important rapportés à ce jour.

Il existe, comme pour la majorité des suppléments, un certain pourcentage de la population pour qui la supplémentation en créatine ne semble pas avoir d’effet.

Finalement, il est important de vous assurer de boire suffisamment d’eau lorsque vous utilisez une supplémentation en créatine.

2) La béta-alanine

La béta-alanine est un acide aminé qui est connu depuis longtemps mais étudié depuis peu de temps. Les recherches sont plutôt positives.

Comment ca fonctionne?

Une fois ingérée, la béta-alanine est metabolisée en carnosine, une molécule qui permet de ‘’tamponner’’ l’acide lactique que le corps produit lors de l’exercice, et donc de pouvoir, un peu à l’image de la créatine, performer plus longtemps et plus intensémment.

La béta-alanine permet donc d’augmenter le nombre de répétition réalisées entre 8 et 15, et donc amène des gains en masse musculaire et performance plus importants.

Tout comme la créatine, la béta-alanine n’augmente pas non plus la synthèse des protéines.

Puisque la créatine intervient lors de l’anaérobie alactique (cycle de production d’énergie de très courte durée et de forte intensité, ie 1-5 répétitions) et que la béta-alanine intervient lors de l’anaérobie lactique (cycle d’énergie de moyenne durée et moyenne intensité, ie 8-15 répétitions), les deux se complémentent extrêmement bien.

Quel dosage?

La plupart des études utilisent une dose quotidienne entre 3.2 g et 6.4 g.

Il est fortement recommandé de commencer avec une petite dose (1,6 g) consommée en deux doses de 800 mg, car la béta-alanine peut causer une sensation de picotement et de rougeur au niveau de la peau.

Il est donc idéal d’augmenter progressivement la dose de 800 mg chaque jour jusqu’à ce que vous ressentiez ces symptômes et par la suite de diminuer de 800 mg. Ce sera la dose quotidienne à prendre, encore une fois fractionnée au cours de la journée.

Si, par exemple, vous ressentez les symptômes de picotement à 4 g, la dose quotidienne à prendre sera donc de 3,2 g, idéalement séparée en 4 x 800 mg.

Certaines personnes ne ressentiront jamais les effets de picotement-rougeur. Il n’est pas recommandé de consommer plus de 6 g par jour.

Effets secondaires possibles?

Aucun effet secondaire connu, sinon une sensation de picotement/rougeur au niveau de la peau avec des doses trop fortes.

La béta-alanine entre en compétition avec l’acide aminé taurine au niveau des transporteurs. Elle pourrait donc théoriquement induire à long terme une déficience en taurine, ce qui pourrait favoriser les crampes musculaires.

Toutefois, cet effet n’a jamais été observé lors des études scientifiques.

Il peut néanmoins, tout comme la créatine, être bon de cycler son utilisation.

3) Les BCAA

Les BCAA (branched chain amino acids) sont trois acides aminés essentiels qui jouent un rôle important dans la stimulation de synthèse de protéine musculaire. Les BCAA sont la valine, l’isoleucine et la leucine.

Comment ca fonctionne?

C’est principalement la leucine qui est responsable d’activer une protéine (mTOR) qui augmente la synthèse des protéines musculaires. Il reste toutefois important de consommer un supplément contenant les trois acides aminés puisqu’une supplémentation en leucine uniquement peut diminuer la concentration musculaire de valine et d’isoleucine.

Bien que les études actuelles démontrent clairement que cet acide aminé augmente la synthèse de protéine, ces études ont été réalisés principalement sur des animaux ou pour une très courte durée chez l’humain (généralement avec une seule Biopsie  après une seule séance d’entraînement suivi d’une supplémentatation en BCAA).

Il n’existe actuellement qu’une seule étude ayant vérifiée directement la consommation de BCAA dans un contexte d’entraînement et, bien que les résultats soient prometteurs (meilleurs gains en masse musculaire et force et diminution du pourcentage de gras), il est difficile d’attribuer les résultats uniquement aux BCAA puisque aucun détail sur la diète des sujets n’est donné et que les sujets ont en fait consommé une boisson contenant des BCAA mais également de la glutamine et de la malate de citrulline.

Quel dosage?

Si vous avez déjà une diète très riche en protéines (> 1.5g/lb) et que vous prenez déjà un complément de protéine après l’entraînement, il y a peu de raison de croire que vous allez bénéficier d’une supplémentation en BCAA.

Les BCAA sont probablement utile surtout si vous avez un apport modéré en protéine et qu’ils sont utilisés avant/pendant la séance.

Vous pouvez utiliser entre 3 et 5 g avant la séance et entre 3 et 5 g après la séance, pour un total de 6 à 10 g.

Qu’en est-il des autres suppléments?

Comme mentionné en début d’article, il existe énormément de suppléments et il serait impossible d’en faire une liste exhaustive. Ceci dit, si le supplément n’est pas dans le top 3, c’est probablement parce qu’il n’a pas été étudié, qu’il y a peu d’études ou que les résultats sont négatifs.

Voici des exemples de suppléments populaires dont il n’est pas possible présentement de recommander en fonction des évidences scientifiques. Évidemment, rien n’empêche quiconque de tester le supplément sur lui-même!

La glutamine

Plusieurs personnes affirment que la glutamine favorise la récupération et augmente l’efficacité du système immunitaire. Toutefois, bien que largement étudiée, la glutamine n’a démontré aucune efficacité pour pratiquement toutes les conditions pour laquelle elle est recommandée.

Dans une étude publié en 2001 qui vérifiait l’effet d’une supplémentation en glutamine sur les gains en force, en masse musculaire et sur le catabolisme musculaire lors d’un programme d’entraînement de 6 semaines, aucun effet n’a été observé.

Il n’y a aucune justification scientifique actuellement possible pour la supplémentation en glutamine chez des individus sains avec une diète adéquate.

Arginine

L’arginine est un acide aminé présent dans la majorité des pré-workout, car elle favorise la production d’oxyde nitrique, un gaz responsable de la vasodilation et donc d’augmenter l’afflux sanguin aux muscles.

Toutefois, les évidences scientifiques sont mixtes et ce supplément ne semble pas avoir d’effet significatif sur la performance sportive.

Il n’est donc pas actuellement possible d’en faire la recommandation.

Malate de Citrulline

La citrulline est un acide aminé abondant au niveau du corps et qui augmentent les niveaux d’arginine et participe ainsi à la production d’oxyde nitrique. Toutefois, comme nous venons de le voir, il y a peu d’évidences qu’une augmentation d’arginine augmentent les performances sportives.

La malate de citrulline pourrait également augmenter les performances en aidant au processus de « tamponnage » de l’acide lactique, mais cette hypothèse est remise en doute avec les résultats d’une étude durant laquelle la consommation de ce supplément à en fait diminué les performances lors d’un test de course sur tapis roulant.

Il n’y a actuellement qu’une seule étude ayant vérifié l’impact de ce supplément sur les gains en masse musculaire et en force. Les résultats sont impressionnants, mais devront être répliqués avant de pouvoir être considérés comme valides.

De plus, les effets à long terme pour la santé ne sont pas connus.

Le malate de citrulline est un supplément qui semble prometteur mais pour lequel il existe peu d’évidence robuste pour l’instant et qui, tout compte fait, coûte très cher à l’utilisation.

Pour ces raisons, une combinaison béta-alanine/créatine reste un choix plus approprié à la lumière des connaissances scientifiques actuelles.

Conclusion

Si vous voulez optimiser votre prise de masse musculaire avec une supplémentation, l’utilisation de créatine monohydrate combiné avec de la béta-alanine est actuellement une approche supportée par les évidences scientifiques.

Si votre diète n’est pas particulièrement riche en protéine, vous pourrez bénéficiez d’une supplémentation de BCAA peri-workout (avant/pendant/après l’entraînement).

Il est facile d’aller à une boutique de suppléments alimentaires et de dépenser une somme considérable pour des produits promettants des résultats rapides en peu de temps. Cependant, l’effet des suppléments est généralement très modeste et l’effet placebo est probablement un facteur important pour plusieurs personnes. Il est possible que des suppléments dont nous n’avons pas traités puissent apporter une certaine aide, mais le ratio coût-bénéfice est très faible. Pour prendre de la masse musculaire, la meilleure approche réside dans un bon plan d’entraînement, une bonne alimentation et une récupération adéquate (sommeil). Si les bases ne sont pas là, l’achat de supplément est de l’argent jeté par la fenêtre!

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