Pourquoi tu ne devrais pas faire la planche abdominale longtemps

La planche abdominale est un des premiers exercices qui vient en tête pour entraîner les abdominaux pour la plupart des gens qui s’entraînent. C’est en effet un exercice populaire et c’est aussi un excellent exercice pour développer la capacité de stabilisation du tronc, qui est la fonction primaire des abdominaux.  Le fait d’avoir un tronc stable permet entre autres de:

  • Développer de la force : Plus une articulation est stable, plus les muscles qui l’entourent sont en mesure de produire de la force.
  • Transférer les forces du bas du corps vers le haut du corps: Le tronc est généralement le maillon faible. Même si vous êtes capable de développer 200 lb au bench press, une fois debout, si votre tronc ne peut pas retenir 200 lb de pression, vous ne pourrez pas utiliser la force complète de vos bras.
  • Réduire les blessures au niveau du dos : Un tronc solide et stable réduit le risque de faux mouvements et protège les ligaments le long de la colonne vertébrale.

Afin d’effectuer la planche abdominale correctement et d’en retirer les bénéfice, il est important que ces points clés soient respectés:

  • Menton rentré et tête légèrement reculée
  • Abdominaux gainés (nombril rentré)
  • Fesses serrées
  • Les hanches en ligne avec la colonne

Le problème avec la planche longue durée

La planche en tant que tel est un exercice relativement facile, c’est pourquoi il est tentant de progresser en augmentant le temps (le record guiness est de 4 heures 26 minutes!). Pour le commun des mortels, augmenter le temps de planche apporte son lot de compensations qui enlèvent la tension sur les abdominaux et placent la colonne dans une position compromise. De plus, dans une planche de longue durée, les abdominaux ne gagnent pas en force et c’est la force, et non pas l’endurance, qui est nécessaire pour augmenter la stabilisation du tronc.

Les compensations

Le dos creusé

La compensation la plus fréquente est le dos qui creuse en lordose avec les hanches qui descendent vers le sol. La contraction adéquate des abdominaux lors de la planche va automatiquement placer la colonne dans une bonne position donc si les hanches descendent, les abdominaux ne travaillent plus comme ils devraient et du stress inutile est placé sur la portion lombaire de la colonne vertébrale.

Les hanches trop hautes

Une autre compensation fréquente qu’on voit lorsqu’il s’agit de tenir une planche abdominale pour une durée qui dépasse les capacités réelles de la personne est de soulever les hanches afin de raccourcir le levier. Bien que cette compensation ne cause pas de stress sur la colonne, le travail des abdominaux, la raison d’être de la planche, s’en trouve diminué de beaucoup.

Les omoplates relâchées

Le relâchement des omoplates va souvent de pair avec le dos qui creuse. Pas besoin d’être très futé pour comprendre que de se laisser suspendre en planche au lieu de se tenir activement ne mène à rien.

Les abdominaux ne deviennent pas plus forts

Il va sans dire qu’il est inutile de faire la planche si la position est mauvaise puisque la tension sur les abdominaux est réduite et le stress sur différentes articulations est augmenté. Aussi, même si la position était bonne, faire la planche durant quatre minutes n’apporte pas autant de bénéfices qu’une version plus difficile de planche faite sur une plus courte période. Les abdominaux, comme n’importe quel muscle, ont besoin de tension pour hypertrophier et pour gagner en force. Donc pour pouvoir avoir des abdominaux sculptés et forts, le temps de planche n’est pas le facteur principal.

La solution, la tension

Pour la plupart des gens, et pour créer le meilleur effet d’entraînement sur les abdominaux, nous recommandons rarement plus d’une minute… Une minute avec une tension accrue!

Davantage de tension implique un plus grand stress mécanique sur les abdominaux, stress qui est nécessaire pour gagner en force et en hypertrophie. Ces différentes techniques servent à augmenter la tension et il est très difficile de tenir la planche longtemps en les utilisant. Par contre, la force que les abdominaux doivent générer pour maintenir la position s’en trouve augmentée.

Planche avec tension maximale

Comme première progression de la planche où la tension est augmentée sur le corps en entier, la planche avec tension maximale, ou “RKC plank” en anglais, et la première alternative que nous suggérons. C’est une version relativement simple à faire:

  1. Débutez à quatre pattes en pré-contractant les abdominaux.
  2. Placez-vous en planche en joignant les mains et en ayant les coudes ouverts à 45°.
  3. Contractez la région des omoplates et “tirez’’ le plus fort possible avec vos coudes dans le sol (imaginez que vous voulez amenez vos coudes contre votre ventre);
  4. Poussez avec vos jambes dans le sol;

En la réalisant ainsi, il est possible que de maintenir la position pour seulement une minute soit très difficile, car vous êtes en mesure de créer une tension maximale dans les abdominaux.

Planche coudes devant

Pour progresser plus loin que la planche avec tension maximale, la meilleure façon de faire est d’avancer les coudes pour augmenter le levier. Plus les coudes sont éloignés des pieds, plus le levier est grand et plus difficile sera l’exercice. Maintenir une bonne position lors de cette position est moins évident qu’on pourrait supposer au premier coup d’oeil. La clé est de garder la bonne position et de se concentrer pour que ce soit les abdominaux qui travaillent en relâchant légèrement les autres parties du corps (mais en gardant la bonne technique!)

Planche mains devant

La version la plus difficile de la planche est la planche mains devant, ou planche superman. Il suffit d’adopter la position de planche puis de se placer sur les mains et les orteils en ayant les mains le plus loin devant qu’il est possible de tenir. 30 secondes de cette version bat sans équivoque 4 minutes de planche conventionnelle!

La chose à retenir lorsqu’on parle de planche abdominale est de prioriser la qualité plutôt que la quantité (comme n’importe quel exercice en fait) et de chercher à créer de la tension plutôt que perdre son temps avec une planche facile et interminable. Aussi, pour complémenter la planche, un autre excellent exercice est le rollout. Une combinaison de planche et de rollout permettra d’aller chercher les meilleurs gains pour les abdominaux!

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