L’entraînement en cluster

cluster training

Le cluster training est une technique d’entraînement pour développer la force musculaire très intéressante. C’est une méthode dans laquelle on peut faire le même nombre de répétitions à un plus haut pourcentage du 1RM que lors d’un entraînement conventionnel, ce qui se traduit par un entraînement plus intense et des gains en force plus importants. Bien entendu, il est essentiel de se servir des clusters intelligemment, au risque de surpasser sa capacité de récupération!

Le cluster training

Le cluster training consiste à faire 5 répétitions entrecoupées de 10 à 15 secondes de repos au lieu de faire 5 répétitions de façon successive comme on le ferait lors d’un entraînement conventionnel.

Pour quelqu’un pouvant soulever 300lb au squat et qui fait un entraînement de force de type 5 x 5, cela signifie 25 répétitions à environ 85% du 1RM (255lb) avec la méthode classique mais 25 répétitions à 90% du 1 RM (270lb) fait en cluster.

Cette façon de faire doit respecter certains critères énumérés au point suivant.

Comment effectuer un entraînement en cluster correctement

  • Prendre 90% du 1RM (le 1RM doit être prédéterminé pour avoir le pourcentage juste).
  • Faire 5 répétitions en prenant 10 à 15 secondes de repos entre les répétitions (déposer la barre entre chaque série afin de ne pas induire de la fatigue durant le repos).
  • Faire 5 séries pour un total de 25 répétitions.
  • Prendre une pause de 4 minutes entre les séries, ou 2 minutes si on place deux exercice de force en supersets.
  • Le succès est primordial pour chaque répétition. Si la charge ne lève plus, la série est terminée. Il ne faut pas faire de séries forcées, au risque de surtaxer le système nerveux. Si les séries sont incomplètes, baisser un peu la charge à la prochaine série et s’assurer du bon pourcentage du 1RM.

Notes particulière, le repos intra-série dépend de l’exercice et dépend du niveau de force individuel. Il est normal de prendre un repos plus court lors des chin-ups que lors des deadlifts puisque le deadlift recrute davantage de masse musculaire, et il est normal que quelqu’un qui soit plus fort prenne des repos légèrement plus longs qu’une personne moins forte (car son système nerveux travail davantage)..

Comment incorporer les clusters à l’entraînement

Le cluster training est une méthode avancée et n’est pas recommandée pour les débutants. Le système nerveux est sollicité de façon trop importante pour quelqu’un qui commence à s’entraîner et il devient facile de dépasser la capacité de récupération. Il faut donc avoir quelques années d’expérience en musculation avant d’incorporer le cluster à l’entraînement.

Il est préférable d’utiliser les clusters pour un cycle d’entraînement d’environ quatre semaines seulement puisque c’est une technique intense qui peut mener au surentraînement lorsqu’effectué sur une trop longue période.

Il est aussi recommandé d’utiliser les clusters pour toutes les journées principales de l’entraînement plutôt que pour seulement un exercice lors d’une journée spécifique.

Voici à quoi peut ressembler une journée d’entraînement en utilisant cette méthode:

  • Chin-ups

    – 5 séries de 5 répétitions clusters avec 10 secondes de pause intra-série
    – 120 secondes de repos
    – Tempo 401

  • Bench press incliné

    – 5 séries de 5 répétitions clusters avec 10 secondes de pause intra-série
    – 120 secondes de repos
    – Tempo 301

  • Tirade à un bras avec dumbbell

    – 3 séries de 6 répétitions
    – 90 secondes de repos
    – Tempo 301

  • Dumbbell press plat

    – 3 séries de 6 répétitions
    – 90 secondes de repos
    – Tempo 301

Seulement quatre exercices, mais un entraînement intense. Le ou les exercices principaux de la séance, dans ce cas-ci les chin-ups et le bench press incliné, sont fait en clusters et deux exercices d’assistance sont ajoutés. Il n’est pas pertinent de faire des clusters pour les exercices d’assistance.

Lors des autres journées de la semaine, les jambes seraient travaillées en cluster avec un mouvement dominant au genou comme les squat lors de la journée deux, et un mouvement dominant à la hanche comme les deadlifts à la journée trois.

En incorporant cette technique de temps à autre à vos cycles d’entraînement, les gains en force s’en trouveront augmentés!

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