Corrige ta posture et améliore ton entraînement: Le syndrome croisé supérieur

Avec le nombre d’heures passées à l’ordinateur et sur les cellulaires avec la tête avancée et les épaules voutées, pas étonnant que la posture en prenne un coup. Il suffit d’ajouter un entraînement non adapté pour que les risques de blessures grimpent en flèche et que la performance soit affectée négativement. Par contre, nous ne sommes pas ici pour faire la morale à personne concernant l’utilisation de texto et de l’ordinateur, mais plutôt pour donner quelques trucs pour adapter l’entraînement en conséquence.

Une posture fréquemment rencontrée est la tête avancée avec les épaules basculées par en avant. Bien que celà puisse paraître relativement bénin, les conséquences vont au delà de l’apparence. Il existe un terme pour décrire ce problème, c’est le syndrome croisé supérieur. Nous allons couvrir le syndrome croisé inférieur lors d’un prochain article.

Le syndrome croisé supérieur

Dans le cas de ce débalancement postural, on peut observer que le haut du corps est affecté en croisé et qu’il y a des muscles faibles et d’autres tendus à chaque extrémité du “X”.

En plus d’être faibles ou tendus, les muscles sont dits inhibés ou facilités.

Lorsqu’un muscle est inhibé, il devient en quelque sorte paresseux et endormi, ce qui fait que le corps doit pallier à ce problème en utilisant d’autres muscles pour effectuer la tâche en changeant la façon de faire le mouvement, qu’on appelle la biomécanique. Les muscles facilités, quant à eux, sont recrutés facilement, voire même trop facilement, et viennent changer la biomécanique en étant constamment impliqués lorsqu’on doit faire un mouvement qui, autrement, ne les solliciterait peu ou pas.

Muscles faibles et inhibés Muscles tendus et facilités
Fléchisseurs profonds du cou Trapèzes supérieurs
Trapèzes inférieurs Élévateur de la scapula
Rhomboides Muscles sous-occipitaux
Dentelés antérieurs Pectoraux
Muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs Sterno-cléido-mastoidiens
Grands dorsaux
Fléchisseurs du bras

Voici un exemple concret de ce changement biomécanique : en faisant une flexion de l’épaule, le trapèze inférieur, le dentelé antérieur et le rhomboïde doivent travailler de concert pour stabiliser l’omoplate et assurer son positionnement dynamique tout au long du mouvement. Puisque ces muscles sont faibles et inhibés, ils se font damer le pion par le trapèze supérieur ainsi que l’élévateur de l’omoplate, qui viennent modifier le mouvement en créant une élévation de l’épaule et qui est susceptible d’amener, entre autres, un syndrôme d’accrochage à l’épaule.

L’équilibre musculaire, pourquoi?

Il est important de rétablir la bonne posture et l’équilibre entre les divers groupes musculaires pour :

1) Réduire les risques de blessure
La musculature doit être bien balancée pour réduire le stress sur les articulations et pour éviter qu’un groupe musculaire soit surutilisé.

2) Améliorer la performance
Tous les muscles stabilisateurs lors d’un mouvement doivent faire leur travail pour pouvoir être en mesure de développer le plus de force possible. On ne tire pas de canon à partir d’une chaloupe.

Les stratégies pour améliorer la posture

1) Activer les muscles inhibés lors de l’échauffement

L’échauffement est la période clé pour réveiller et activer les muscles inhibés et faibles. Lorsque nous créons un plan d’entraînement, nous incluons la plupart du temps une période d’activation musculaire spécifique dans la période d’échauffement, où le but est de “réveiller” les muscles inhibés afin qu’ils soient aptes à effectuer leur travail. En gros, on vient rappeler au cerveau que ces muscles existent et qu’il doit les utiliser!

Voici deux exercices d’activation que tu peux intégrer à l’échauffement. Le but n’est pas de préfatiguer le muscle pour nuire à l’entraînement, mais simplement de le solliciter.

Glisser les bras au mur

Points clés
  • Placer le bas du dos, les épaules et la tête au mur. Il est possible d’avancer les pieds devant légèrement pour y parvenir.
  • Ensuite, coller les coudes au mur et tenter de coller les poignets.
  • Garder le menton rentré, comme pour faire un double menton.
  • Glisser les bras sur le mur en gardant le contact avec le mur.
  • S’assurer que les épaules ne haussent pas en levant les bras.

Effectuer deux séries de 10 répétitions.


Band pull apart

Points clés
  • S’assurer que les épaules ne haussent pas durant le mouvement.
  • Garder le tronc immobile.
  • Bien serrer les omoplates en tirant sur l’élastique.
  • Garder le menton rentré comme pour faire un double menton afin d’éviter que la tête soit projetée devant à chaque répétition.

Effectuer deux séries de 10 répétitions avec un élastique de résistance modérée.


2) Renforcer les muscles faibles lors de l’entraînement

Les muscles inhibés ont été activés lors de l’échauffement, mais ce n’est qu’un début. Ils sont faibles et nécessitent un renforcement direct à l’aide d’exercices de musculation. Lors d’un syndrôme croisé supérieur, la musculature devant le thorax domine celle de derrière. Pour rétablir l’équilibre, nous préconisons un ratio tirer/pousser de 2:1 et parfois même de 3:1. Cela signifie que pour chaque série en poussée (bench press ou similaire), nous en faisons deux ou trois en tirade.

Note importante

Il est bien important de recruter les fléchisseurs du cou en rentrant le menton, comme pour faire un double menton, afin de ne pas avancer la tête en tirant

Pour tous les mouvements de tirade, il faut éviter de hausser les épaules en tirant. Souvenons-nous, nous ne voulons pas que les muscles dominants, tels le trapèze supérieur et l’élévateur de l’omoplate, prennent le dessus.

Aussi, il ne faut pas prendre d’élan pour créer un momentum afin d’être en mesure de soulever une charge plus lourde. Pour un recrutement optimal des muscles cibles, la technique doit avoir priorité sur la charge.


La tirade assise avec câble (cable row)

Points clés
  • Garder le tronc immobile.
  • Éviter de hausser les épaules en tirant.
  • Laisser les omoplates bouger naturellement.
  • Serrer les omoplates ensemble et sortir la poitrine en tirant le câble vers soi, sans toutefois creuser le dos excessivement.
  • Garder l’épaule dans une position favorable en arrêtant la tirade lorsque le bras se trouve en ligne avec le tronc.
  • Garder le menton rentré comme pour faire un double menton pour éviter que la tête soit projetée devant à chaque répétition.
Note importante concernant l’épaule.

La tirade est considérée comme un mouvement sécuritaire et simple, mais il y a définitivement une façon de ruiner le mouvement. Il est important que ce soit les omoplates qui effectuent et guident le mouvement, et pas seulement les bras. Tirer seulement avec les bras place l’épaule en bascule antérieure en fin de mouvement et annule tous les bénéfices de cet exercice, tout en créant un stress important sur l’articulation acromio-claviculaire.


La tirade au visage (face pull)

La tirade au visage est l’exercice parfait pour redresser la posture. Le mouvement est directement à l’opposé des mauvaises postures adoptées lors de l’utilisation d’un ordinateur ou d’un cellulaire, en plus d’être excellent pour travailler les rotateurs externes de l’épaule de façon fonctionnelle. L’exercice peut être fait avec poulie ou élastique.

Points clés
  • Prendre la corde les pouces vers soi.
  • Garder le tronc immobile.
  • Serrer les omoplates ensemble et sortir la poitrine en tirant le câble vers soi, sans toutefois creuser le dos excessivement.
  • Éviter de hausser les épaules en tirant.
  • À la fin de la tirade, les poignets devraient être plus hauts que les coudes.
  • Garder le menton rentré comme pour faire un double menton pour éviter que la tête soit projetée devant à chaque répétition.


Abduction horizontale poitrine appuyée avec haltères (chest supported reverse fly)

Un exercice travaillant les deltoïdes postérieurs, rhomboïdes et trapèzes moyens que nous aimons particulièrement est le chest supported dumbbell row. En étant appuyé sur un banc, il devient difficile de tricher dans l’exécution et toute la tension peut être dirigée sur les muscles ciblés.

Points clés
  • Le but n’est pas de prendre les poids les plus lourds possible, mais de diriger la tension sur les muscles.
  • Éviter de créer un momentum pour faciliter le mouvement.
  • Garder le menton rentré comme pour faire un double menton pour éviter que la tête soit projetée devant à chaque répétition. Au besoin, appuyer le menton sur le banc (avec une serviette bien sûr).
  • Bien serrer les omoplates en soulevant les poids.

3) Relâcher les muscles tendus

Il est important de renforcer les muscles faibles, mais d’autant plus important de relâcher les muscles tendus puisque ces derniers ne se détendront pas par magie. Ils ont besoin d’un petit coup de pouce! Il y a deux solutions pour y parvenir.

Option 1

Prendre rendez-vous avec un thérapeute manuel compétent qui sera en mesure de relâcher la tension rapidement et efficacement.

Option 2

Utiliser des techniques d’auto-massage et d’étirement. Il faut comprendre que malgré le fait que ces techniques puissent apporter un certain soulagement, le niveau de relâchement n’est aucunement comparable à ce qu’un thérapeute compétent est en mesure d’obtenir. Par contre, vu le coût (gratuit!) et la facilité d’exécution, pourquoi ne pas les essayer!

La meilleure option est une combinaison des options 1 et 2 : de la thérapie manuelle et des auto-massages et étirements.


Relâchement du trapèze supérieur avec balle

Il est possible de tourner la tête pour aller chercher davantage le trapèze supérieur ou l’élévateur de l’omoplate. Il suffit d’essayer différentes positions pour voir ce qui apporte le plus de soulagement.


Relâchement du grand pectoral avec balle

Placer le bras dans différentes positions permet d’aller cibler différentes fibres du pectoral. Il suffit d’essayer ce qui soulage le plus. Assurez-vous de vous supporter avec l’autre main afin de ne pas placer tout le poids du thorax sur la balle.


Relâchement du petit pectoral avec balle

Placer la main dans le dos permet de réduire la tension du grand pectoral afin d’aller attaquer le petit pectoral directement.


Étirement statique des grands pectoraux

Pour aller cibler les fibres basses, simplement élever le bras sur le mur et pour cibler les fibres plus hautes du grand pectoral, abaisser le bras. Il suffit d’essayer les deux étirement pour voir quelle position étire le plus, ou de les faire les deux. Attention de ne pas laisser la tête avancer devant dans la position d’étirement.

Maintenir 30 secondes.


Étirement statique du grand dorsal

L’utilisation d’un élastique permet de maintenir le bras en place aisément. Pour maximiser l’étirement, maintenir le bras en rotation externe (paume vers le haut) et déplacer les hanches du côté opposé à l’élastique.

Maintenir 30 secondes.

 

Conclusion

Il est très important de garder en tête que les blessures en entraînement sont rarement causées par des accidents ou des contacts comme dans les sports, mais plutôt par une surutilisation et une mauvaise biomécanique. Si tu travailles à l’ordinateur ou, après observation de ta posture, tu vois qu’il y a place à amélioration, utilise ces trucs pour adapter ton entraînement en conséquence. Si tu veux un coup de main, nous sommes toujours là pour t’aider!

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