Pourquoi je ne perds pas de poids: cinq erreurs communes (mais peu connues)

Perdre du poids et améliorer son apparence est l’objectif d’une grande majorité de gens. Malheureusement, les efforts sont souvent sabotés par ces cinq erreurs communes, mais pas si évidentes, commises encore et encore!

1) Déficit calorique trop important

Bien qu’il soit nécessaire de diminuer les calories pour perdre du poids, diminuer les calories de façon trop drastique amène plusieurs conséquences négatives :

1) Diminution de la masse musculaire. Un apport énergétique trop faible risque d’entraîner un catabolisme musculaire, c’est-à-dire que le corps va utiliser les protéines des muscles pour créer de l’énergie et maintenir ses fonctions vitales. Une perte de masse musculaire importante aura un impact négatif sur votre pourcentage de gras.

Impact d’un déficit calorique important sur la composition corporelle

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Un individu de 200 lb avec le même poids final sur la balance. Une restriction calorique importante conduit à une perte de gras de 16 lb et de masse maigre de 14 lb comparativement à 21 lb de gras et 9 lb de masse maigre pour une restriction plus modérée, favorisant un pourcentage de gras final plus élevé.

2) Diminution du métabolisme de base, ce qui rend de plus en plus difficile le maintien d’un déficit calorique suffisant pour perdre du poids;
3) Augmentation significative de la faim, ce qui risque de diminuer les chances de rester en déficit calorique sur une longue période;
4) Diminution du niveau d’énergie, ce qui risque de diminuer la capacité à s’entraîner et augmenter les périodes léthargiques au cours de la journée.

Généralement, on recommande un déficit calorique de 15% par rapport aux besoins quotidiens pour commencer. Une façon simple de calculer combien de calories une personne devrait manger pour perdre du poids est de multiplier le poids corporel en livre par 12 à 14.

Puisque le calcul des calories n’est ni pratique, ni exact, il est très important que ce chiffre reste une valeur de départ et qu’il y ait un ajustement constant en fonction des résultats. Une personne de 150 lb pourra donc débuter avec un apport situé entre 1800 et 2100 Calories par jour.

Si un individu consomme trop peu de calories depuis trop longtemps, il est possible qu’il soit nécessaire d’augmenter l’apport calorique pour une certaine période avant de pouvoir reprendre la perte de poids.

2) Être trop longtemps en déficit calorique

Les diètes hypocaloriques ne devraient pas être utilisée pour de longue période. Elles doivent être suivies pendant trois à quatre mois maximum, entrecoupées de période de refeed au risque de créer des adaptations métaboliques nuisibles à la perte de poids.

Le poids corporel est en fait régulé par l’hypothalamus, une partie du cerveau qui s’occupe de fonctions comme la faim, la température corporelle, la soif et bien d’autres. Le corps tend à se protéger contre des variations de poids importantes à l’aide de différents mécanismes qui aident à maintenir un poids stable. Malheureusement (d’un point de vue perte de poids), le corps est plus efficace à combattre une diminution qu’une augmentation du poids.

La leptine est une hormone clé dans la régulation du poids corporel et elle est produite par les cellules adipeuses. Lorsque le taux de gras diminue, la quantité de leptine en circulation diminue et signale au cerveau une diminution des réserves d’énergie ce qui met en branle plusieurs réponses hormonales pour tenter de retrouver l’équilibre.

Notamment, les hormones thyroïdiennes vont diminuer, entrainant une diminution du métabolisme de base. Il va également y avoir une augmentation d’une hormone de la faim, la ghréline, augmentant ainsi la sensation de la faim. Le cortisol, qui permet entre autre au corps de produire de l’énergie à partir des muscles, va augmenter. C’est l’augmentation du cortisol qui amène la perte de masse musculaire, puisqu’il utilise les protéines musculaires pour produire du sucre.

Régulation du poids en période de restriction calorique

regulationpoidscorporel

Aussi contre-intuitif que cela peut sembler, la solution est d’augmenter les calories.

Notre stratégie favorite, vu sa grande simplicité, est de simplement augmenter légèrement la taille des portions, puis ensuite mesurer l’effet sur la diminution du gras. Il est possible d’augmenter les calories pendant une semaine à chaque 4 à 8 semaines.

Une autre stratégie est d’augmenter l’apport calorique (en augmentant les portions) pour une journée par semaine.

Le nombre de calories requis est déterminé en multipliant le poids corporel en livres par 15 à 17. L’accent devrait être mis sur des aliments riche en hydrate de carbone (car les hormones thyroïdiennes sont très sensibles au apport en hydrate de carbone) en protéine et en nutriments.

3) Augmenter le volume et/ou l’intensité de l’entraînement

Il serait logique de penser que pour perdre du poids, il faille absolument augmenter la quantité et l’intensité de notre niveau d’activité physique. Bien qu’il soit important pour quelqu’un qui ne s’est jamais entraîné auparavant d’être suffisamment actif afin d’obtenir une dépense énergétique significative, il est important de comprendre qu’en période de déficit calorique – condition nécessaire pour perdre du poids – la capacité de votre corps à récupérer des entraînements est diminuée.

Augmenter la durée ou la difficulté de l’entraînement peut avoir l’effet indésirable d’exacerber toutes les problématiques vues jusqu’à maintenant.

Règle générale, l’emphase en période de perte de poids devrait être mis sur le maintien de la masse musculaire et de la force plutôt que sur leur augmentation. Nous visons en générale le 2/3 de volume par rapport à une période sans déficit calorique et environ 85-90% d’intensité.

4) Vouloir aller trop vite

Bien qu’il soit possible de perdre du poids rapidement, cela s’avère généralement une mauvaise idée puisque pour perdre du poids rapidement, il faut utiliser des méthodes qui sont difficiles à maintenir sur le long terme (restriction calorique/alimentaire importante, régime d’exercice intense).

Plus un individu à de poids à perdre, plus il pourra perdre du poids rapidement et il n’est pas impossible de voir des gens avec un surplus de poids important perdre 5 lb et plus par semaine. Cependant, un objectif qui est beaucoup plus réaliste pour la majorité des gens est de viser, en moyenne, la perte d’une à deux livres par semaine.

De plus, lorsqu’il s’agit perdre quelques points de pourcentage de gras, il est d’autant plus important de viser un rythme approprié, au risque d’entraîner une perte de masse musculaire importante. Un excellent progrès est lorsque le pourcentage de gras diminue de 0,5% à 1% toutes les deux à quatre semaines.

Objectifs réalistes de perte de poids (par semaine en moyenne)

Homme Femme
% de gras % de gras
< 15% 15-25% > 25% < 20% 20-30% > 30%
.5 lb 1 – 2 lb 2 – 5 lb .5 lb 1 – 2 lb 2 – 5 lb

Ceci étant dit, ne vous fiez pas seulement à la balance. Pour les gens qui n’ont pas une masse grasse importante, il est en fait possible que le poids sur la balance ne change pas alors que le physique, lui, change. La prise de photos, la mesure des circonférences corporelles (par exemple le tour de taille) ainsi que la taille des vêtements qui change sont de très bons indicateurs du progrès et sont très faciles à utiliser.

5) Être trop restrictif

Pour qu’un plan fonctionne, il doit être suivi. Même si le plan est excellent en théorie, il n’y aura pas de résultats s’il n’est pas respecté au quotidien.

Si le plan est trop restrictif au niveau des permissions et des choix alimentaires, les chances sont minimes que ce dernier soit maintenu assez longtemps pour voir des résultats (et surtout, pour les maintenir).

De plus, il faut être réaliste. Si vous détestez un aliment qui se retrouve dans le plan, ou si vous adorez manger un aliment qui est interdit, qu’elles sont les chances de succès à long terme?

Lorsque nous travaillons avec des clients, nous adaptons complètement le plan aux goûts de l’individu. Nous visons un minimum de 75% d’adhérence au plan pour voir des résultats, mais nos meilleurs clients sont beaucoup plus près du 90%. Les écarts sont les bienvenus pour le succès à long terme!

Une règle extrêmement importante pour garantir le succès est qu’il est nécessaire de partir de ses habitudes alimentaires actuelles et d’y faire quelques changements qui vont apporter des résultats.

Choisissez des choses que vous pouvez intégrer facilement sans modifier complètement votre alimentation et vos façons de faire du jour au lendemain. Par exemple, réduire la taille des portions, intégrer davantage de légumes, augmenter l’apport en protéines, boire plus d’eau, etc.

conclusion

Perdre du poids n’a pas besoin d’être compliqué. Si les principes de base sont respectés, plusieurs approches peuvent fonctionner. Il suffit simplement d’être conscient de ces cinq erreurs que nous voyons trop de gens commettre et qui sabotent leurs chances de succès.

Pour davantage d’informations sur la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle, vous pouvez télécharger notre ebook gratuit où nous donnons cinq bonnes habitudes à prendre pour diminuer le tour de taille.

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