Mal de dos? Des alternatives pour les jambes

Les statistiques indiquent que 80% des gens souffriront d’un épisode de mal de dos dans leur vie. C’est donc dire que les chances sont très bonnes pour qu’un mal de dos frappe un jour ou l’autre pour une période courte ou plus longue.

Si un mal de dos en bonne et due forme ou simplement un inconfort vous tracasse, la première idée est de laisser tomber le squat et le deadlift… Et pourquoi pas les jambes au complet tant qu’à ça.

À quoi bon faire des jambes s’il n’est pas possible de faire du squat ou du deadlift, n’est-ce pas?

Bien que ces deux exercices et leurs variantes forment la fondation de l’entrainement du bas du corps, il est tout à fait possible de bâtir une séance basée sur des exercices alternatifs moins contraignants pour le dos.

Malgré les désagréments, une blessure au dos peut être une opportunité pour mettre l’emphase sur le travail à une jambe, qu’on appel unilatéral, et sur d’autres groupes musculaires, tels les fessiers. Cela aura peut-être même comme effet de créer de nouveaux gains en effectuant des exercices différents. Ceci étant dit, voici les exercices que nous suggérons!

pour limiter les contraintes sur le dos

1) Prioriser le travail unilatéral plutôt que bilatéral.

  • Le corps peut s’adapter et se placer en position naturelle plus facilement puisque les deux jambes ne sont pas fixées symétriquement au sol.
  • La charge totale soulevée est réduite, mais la difficulté non.

2) Prioriser les dumbbells dans les mains plutôt que la barre sur les épaules.

  • La charge n’est pas placée sur la colonne vertébrale (qu’on appelle une charge axiale) mais dans les mains, ce qui réduit la contrainte sur le dos

3) Étirer les hanches

  • Voici de bons étirements à faire
  • Bien que ce ne sont pas tous les maux de dos qui peuvent être améliorés avec des étirements de hanches, une majorité en bénéficie grandement.

4) Limiter les mouvements de flexion/rotation à la colonne vertébrale

  • Garder la colonne vertébrale neutre permet de limiter les contraintes. Il faut fléchir à partir des hanches plutôt qu’à la colonne lombaire.

Mise en garde

Nous ne recommandons pas d’effectuer ces exercices en période de maux de dos aigüs ou s’ils causent de la douleur pendant ou après l’exécution. Si c’est votre cas, l’avis d’un professionnel de la santé connaissant votre cas est bien entendu souhaité.


Le glute bridge

Les fessiers sont à renforcer dans beaucoup de cas de mal de dos. Lorsqu’un groupe musculaire est faible, d’autres groupes musculaires doivent prendre le relais pour effectuer le travail. Quand il s’agit d’une faiblesse du muscle grand fessier, qui est le plus important extenseur de hanche, il est plus facile et naturel de se pencher en fléchissant le dos qu’en fléchissant aux hanches, ce qui crée beaucoup de contraintes sur la colonne.

Renforcer les fessiers est donc une priorité pour bien performer et bien bouger.

Pourquoi nous l’aimons
  • Recrute les fessiers de façon optimale.
  • Permet de faire l’extension de la hanche avec une bonne charge.
  • Parfait pour l’hypertrophie des fessiers.
Points importants
  • Placer un coussin autour de la barre pour éviter le contact barre/os et pour ne pas compresser l’avant des hanches ou le pubis.
  • Faire la rétroversion du bassin avant de soulever afin de maximiser le recrutement fessier et de diminuer l’implication des extenseurs lombaires.
  • Utiliser les mains pour maintenir la barre en place sur les hanches.

 

Le hip thrust peut être utilisé en phase 2 une fois que le glute bridge est bien intégré puisqu’il demande légèrement plus de technique dans le sens où il est plus difficile de maintenir le bassin bien positionné. Il peut être fait avec ou sans charge, à une jambe ou deux.


 


Montée de banc

La montée de banc est un exercice très intéressant vu son transfert facile à la vie de tous les jours. Il recrute aussi la hanche latérale et permet de mettre l’emphase sur la stabilité du genou. Prendre des dumbbells dans les mains réduit les contraintes sur le dos.

Pourquoi nous l’aimons
  • Travaille la stabilité du genou.
  • Recrute bien le quadriceps.
  • Est très fonctionnelle.
Points importants
  • Prendre une boîte solide au lieu d’un banc mou pour ne pas avoir des problèmes d’équilibre.
  • Ne pas pousser avec le pied au sol pour aider le mouvement.
  • Retenir le mouvement dans la descente.
  • Débuter avec un banc à la hauteur mi-tibia et progresser par la suite.


Fentes

La fente est notre exercice unilatéral favori puisqu’elle travaille très bien les quadriceps et fessiers en plus de créer des gains facilement transférables au squat.

Il y a plusieurs façon de faire des fentes. Fentes marchées, fentes avant, fentes arrière, avec le pied arrière surélevé, etc.

Voici la fente arrière que nous démontrons dans ce vidéo.

Pourquoi nous l’aimons
  • Recrute bien le fessier de la jambe avant.
  • Travaille l’équilibre et les adducteurs.
  • Est facile d’exécution.
  • La force développée est transférable au squat.
Points importants
  • Garder le tronc droit.
  • Garder le genou avant au dessus du pied.
  • Garder le genou avant aligné avec le pied (pas à gauche ni à droite).

 

Pour être certain que le genou avant reste bien placé au dessus du pied, il est possible de faire la fente en bloquant le tibia avec un banc. C’est la façon la plus simple de s’assurer que le mouvement soit bien effectué!


organiser le tout en séance d’entrainement

Voici une façon d’organiser les exercices en une séance d’entraînement. Elle n’est pas exclusive et plusieurs combinaisons sont possibles, mais c’est un excellent point de départ:

  • fentes arrières

    – 4 séries de 8 répétitions par jambe (en alternant les jambes)
    – 90 secondes de repos
    – Tempo 201

  • Glute bridge

    – 4 séries de 8 répétitions
    – 90 secondes de repos
    – Tempo 201

  • Montées de banc

    – 4 séries de 10 répétitions par jambe
    – 90 secondes de repos,
    – Tempo 201

Conclusion

Malgré une blessure, il est toujours possible de continuer à s’entraîner. Les options sont nombreuses et les limitations absolues, rares.

Si vous avez actuellement une blessure qui vous empêche de vous entraîner comme vous le souhaiteriez, il nous fera plaisir de vous suggérer des alternatives dans les commentaires!

LES ARTICLES RÉCENTS

  • 6 collations hautes en protéines
  • Comment réussir un muscle-up en 4 étapes
  • Protéines 101: Combien et pourquoi
  • Comment perdre 8 livres en une semaine
  • Accélérer la perte de gras avec des "finishers"
  • Des trucs pour des gains constants: la base
Partage et aimes si ça t'aide!