Quatre étirements pour des hanches souples

Les hanches sont couramment restreintes au niveau de la flexibilité. Pour bien fonctionner, elles doivent être mobiles.

Plusieurs exercices d’étirement existent. Voici trois étirements statiques ainsi qu’un relâchement myofascial avec balle pour gagner un peu de flexibilité qui sera transférable à l’entraînement, dans les sports et dans la vie de tous les jours.


Fessier sur barre

Les fessiers sont tendus chez la majorité des gens avec qui nous travaillons. Un étirement efficace qui s’effectue facilement est celui avec une barre fixe. Il est possible de le faire dans une cage à squat, mais une smith machine peut être plus rapide pour changer la hauteur de la barre (voila une bonne utilisation de la smith machine!).

   Muscles ciblés
  • Grand fessier
  • Piriforme
   Pourquoi nous l’aimons
  • Facile à faire
  • Cible très bien le fessier
  • Utilisation du poids du corps pour accentuer l’étirement
   Points importants
  • Placer la barre sous la hauteur des hanches ou aux hanches, selon la flexibilité
  • Mettre un coussin sur la barre pour éviter le contact os-barre
  • Utiliser les mains pour « tirer » les hanches vers l’avant et redresser la posture

Note importante concernant le genou

Il est important que ce soit le bas de la cuisse/genou qui repose sur la barre et non le tibia. Il peut arriver que cet étirement soit inconfortable au niveau de la face latérale du genou. Si c’est le cas, assurez-vous que la cuisse supporte bien le poids et que le pied soit libre se placer dans une position naturelle par lui-même (pas restreint par la barre).

Recommandation

  • Effectuer 45 secondes à une minute de chaque côté et répeter une seconde fois au besoin.


Le haut des fessiers avec balle de lacrosse

Il est difficile, voir impossible de cibler spécifiquement le haut des fessiers à l’aide d’étirements statiques puisque ces derniers étirent plutôt le ventre du muscle (le centre du muscle) en n’ayant peu ou pas d’effet sur les attaches du grand fessier.

La portion haute est souvent fibrosée et tendue, et la relâcher apporte une sensation de flexibilité notable à l’arrière de la hanche. Il va sans dire que le meilleur dégagement possible est obtenu en thérapie manuelle par les soins d’un thérapeute compétent, mais, si un traitement n’est pas envisageable faute de budget ou autre, une option intéressante est celle de l’auto-massage avec une balle dure, telle une balle de crosse.

Muscle ciblé
  • Attache proximale (l’attache haute) des grands fessiers
Pourquoi nous aimons cet exercice
  • Vient relâcher une portion souvent tendue et inacessible par l’étirement statique conventionnel
Points importants
  • Mettre les pieds sur une plateforme surélevée afin de garder les hanches fléchies à 90 degrés
  • Appliquer une bonne pression et faire des mouvements de gauche à droite, de haut en bas et circulaires en recherchant les régions tendues

Recommandation

  • Effectuer pour un total de quelques minutes en ne restant pas au même endroit plus de 30 secondes.


Les fléchisseurs de hanche

La partie antérieure des hanches est aussi problématique chez une grande majorité de personnes vu le nombre d’heures passées assis. Cet étirement est à intégrer quotidiennement si vous passez plus de quelques heures assis dans la journée.

Le fait d’avoir des fléchisseurs de hanches tendus entraîne:

1) Une diminution de la performance en inhibant les fessiers, ce qui a un impact négatif sur l’extension de la hanche (course, patinage, deadlift, etc).

2) Un changement postural au niveau du bassin (antéversion) et de la colonne lombaire (lordose), ce qui est susceptible de causer des maux de dos et de fragiliser l’intégrité des structures.

Muscles ciblés
  • Psoas
  • Iliaque
  • Droit fémoral
Pourquoi nous l’aimons
  • Cette position étire aussi le droit fémoral, qui est un muscle fléchisseur de la hanche faisant parti du quadriceps
  • Facile à faire et à ressentir
  • Nécéssite moins de maintenir la position activement que lors d’un étirement des fléchisseurs de hanche debout
Points importants
  • Placer un coussin sous le genou au sol afin de limiter les forces de compression nocives pour le cartilage
  • Si une boite à coin droit est utilisée pour supporter le pied, placer un coussin sous l’avant de la cheville/tibia pour plus de confort
  • Ne pas placer le pied trop près de la fesse (ce qui risque de creuser le dos) mais plutôt faire une rétroversion du bassin en serrant les fesses pour placer les muscles en étirement maximal en conservant une bonne posture lombaire
  • Afin de relâcher encore plus les muscles, il est possible de réduire la necessité de maintenir l’équilibre en utilisant un banc ou ballon suisse pour appuyer les mains
Version accentuée

La hanche est très stable. L’articulation est maintenue en place par des ligaments et une capsule solide. Lorsqu’on amène la cuisse en extension derrière, la musculature se tend, mais aussi les ligaments et la capsule, ce qui peut peut nuire à l’étirement maximal.

En utilisant un élastique, on vient créer une traction antérieure qui tire le fémur devant pour réduire la tension des éléments capsulaires et ligamentaires afin de pouvoir aller étirement pleinement les muscles cibles.

Points importants
  • Placer l’élastique le plus haut possible sur la cuisse, juste sous la fess
  • Prendre un élastique d’une certaine résistance et l’attacher suffisamment loin devant pour créer la tension nécessaire à une traction efficace

Recommandations

  • Effectuer 45 secondes à une minute de chaque côté et répéter une seconde fois au besoin.


Étirement en squat au mur

La flexibilité est un des éléments limitants dans bien des cas lorsqu’il s’agit d’effectuer un squat profond, et cet étirement global permet de répliquer cette position. Il est facile de comprendre pourquoi cet étirement devrait faire partie du répertoire des gens souhaitant augmenter leur flexibilité pour mieux performer.

Muscles ciblés
  • Adducteurs
  • Fessiers
  • Restrictions générales au squat
Pourquoi nous l’aimons
  • Étirement dans une position fonctionnelle
  • Transférable facilement au squat
  • Étirement intéressant des adducteurs
Points importants
  • Utiliser un élastique autour des genoux pour réduire l’inconfort devant les hanches et accentuer l’étirement
  • Conserver une bonne posture du tronc et laisser le dos appuyé au sol
  • Placer les pieds à plat au mur
  • Amener les fesses le plus près du mur possible, en gardant les pieds à plat et le dos au sol

 

Le placement de l’élastique peut être la partie la plus difficile de l’exercice. Il suffit de le placer dans le dos et d’insérer un genou à la fois dans la boucle comme ceci:

Recommandations

  • Effectuer 45 secondes à une minute et répéter une seconde fois au besoin.

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