L’entraînement des avant-bras: un truc simple

Une façon simple pour l’entraînement des avant-bras est d’utiliser une barre de gros diamètre. Le fait de travailler avec la main semi-ouverte recrute les fléchisseurs des avant-bras de façon fonctionnelle, c’est-à-dire que la force développée au gym sera transférable facilement à la vraie vie.

Le principe est que puisque le diamètre d’une barre large est plus grand qu’une barre conventionnelle, il devient plus difficile de prendre et de serrer la barre fermement, ce qui fait que les fléchisseurs des avant-bras doivent travailler plus fort pour tenir les doigts fermés.

C’est logique, au même titre que serrer une balle de golf est plus facile que de serrer une balle molle.

Le recrutement de l’avant-bras est donc intégré à l’exercice et permet tout d’abord un développement de l’avant-bras mais aussi un développement plus complet du bras, tel qu’expliqué plus bas.

Dans les sports et autres activités, la main est plus souvent semi-ouverte que presque fermée. Par exemple, tenir le bras d’un adversaire, grimper à une corde ou encore s’agripper à un patin d’hélicoptère!

Agripper le bras d’un adversaire qui est plus grand que le diamètre d’une barre conventionnelle

Il est nécéssaire d’avoir une bonne force de préhension pour réaliser les activités de tous les jours comme par exemple s’agripper à un patin d’hélicoptère en vol!

L’entraînement des avant-bras avec barre de gros diamètre: Comment l’intégrer à l’entraînement?

Quelques gyms ont des barres à gros diamètre, mais c’est l’exception au lieu de la règle. La meilleure solution pour pallier à ce manque d’équipement est d’utiliser un accessoire pratique: les Fat Gripz.

Les Fat Gripz se placent autour de la poignée d’un dumbbell ou d’une barre conventionnelle pour en élargir le diamètre. Ils sont faciles à transporter dans le sac de gym et sont relativement peu dispendieux.

Il suffit simplement de les mettre en place sur la poignée pour en retirer tous les bénéfices. Par contre, nous ne conseillons pas d’utiliser une barre de gros diamètre en tout temps. Voici nos recommandations:

Squat et exercices avec la barre sur les épaules

À éviter complètement. Le diamètre de la barre fait en sorte qu’il devient difficile de bien la positionner. Elle est susceptible de glisser et c’est le moyen idéal pour se blesser à l’épaule.

Le deadlift et les variations

Le diamètre de la barre fait en sorte que la charge levée est trop faible pour produire un effet d’entraînement adéquat sur les jambes et le dos. Par contre, il peut-être intéressant de faire quelques séries de deadlifts avec barre épaisse pour stimuler les avant-bras de temps à autre.

Les exercices de tirade

Les mains peuvent être un facteur limitant lorsqu’on effectue des mouvements de tirade. Pour recruter au maximum les muscles du dos, il est bon de faire aussi des séries avec des barres de diamètre standard. Par contre, il est intéressant de travailler avec la barre épaisse de temps à autre pour développer la force de préhension.

Chin-ups

Faire des chin-ups avec une barre épaisse est un excellent moyen de développer la force des mains. C’est à utiliser de temps à autre aussi puisque le nombre de chin-ups sera moins élevé avec une barre épaisse qu’avec une barre classique. Il est possible de mélanger les deux barres dans une semaine d’entraînement qui comprend 2 sessions en faisant l’entraînement 1 avec barre classique et l’entraînement 2 avec barre épaisse.

Exercices de bras

Les bras peuvent être entraînés avec une barre épaisse sans problème. Cette dernière amène une nouvelle stimulation aux avant-bras en plus des biceps/triceps, ce qui est très intéressant pour un développement plus complet des bras. Mention spéciale aux hammer curls avec barre épaisse pour un travail intense des avant-bras!

Exercices de poussée (bench press, shoulder press, etc.)

La barre épaisse peut être utilisée en tout temps ou occasionnellement en tant que variation. Il faut noter que les avant-bras sont moins impliqués dans les mouvements de poussée donc dans une optique de travail des avant-bras, les gains sont marginaux, s’ils sont présents.

En terminant

L’utilisation d’une barre épaisse permet d’aller chercher des gains suplémentaires au niveau des avant-bras en travaillant la force de préhension. C’est de plus une bonne façon de varier les exercices pour sortir de la routine. Un truc simple à ajouter dans la boîte à outils!

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