Le skater squat: activez ces fessiers!

Quand on pense à l’entraînement des jambes on pense souvent à des mouvements classiques comme le squat, le deadlift ou le leg press qui se font à deux jambes. On ignore ou oublie trop souvent que les jambes peuvent et devraient se travailler de façon unilatérale avec des exercices qui n’utilisent qu’une seule jambe à la fois.

Pourquoi travailler une jambe à la fois?

Diminution du risque de blessure

La majorité des mouvements sportifs comme courir, sauter, changer de direction, se font sur une seule jambe à la fois. Des articulations instables dans des mouvements rapides avec beaucoup de vélocité ou dans des mouvements répétitifs sont à risque de subir une blessure musculaire ou ligamentaire.

En travaillant en unilatéral, les muscles doivent, en plus d’effectuer le mouvement, stabiliser de façon plus importante la jambe que lors d’un travail à deux jambes. Les gains en stabilité en travaillant à une jambe vont se transférer dans les mouvements de la vie de tous les jours et les mouvements sportifs et réduire le risque de subir une blessure.

De plus, il peut être bon de ne pas toujours charger la colonne vertébrale avec le poids sur les épaules comme lors d’un squat. Les charges utilisées pour réaliser un exercice à une jambe sont généralement beaucoup moins contraignantes pour les articulations.

Directement transférable au sport

Courir, décélérer, changer de direction, etc. ne sont pas des mouvements dans lesquels les jambes travaillent ensemble de manière symétrique comme dans un squat ou deadlift. Complémenter le travail bilatéral par des exercices à une jambe est plus proche de la réalité sportive donc plus spécifique.

Transfert vers les exercices bilatéraux

Des exercices comme le squat ou le deadlift demandent beaucoup de stabilité au niveau articulaire. Tel que expliqué dans notre article sur la stabilisation, plus une articulation est stable, plus elle est en mesure de développer de la force.

Puisque les exercices unilatéraux augmentent considérablement la stabilité, il sera possible de développer plus de force dans les exercices bilatéraux.

Le skater squat

Un bon exercice pour entraîner la jambe de façon unilatérale est le skater squat.

Pourquoi c’est un bon exercice

1) Il est 100% unilatéral, ce qui requiert beaucoup de stabilité.

2) Il met l’emphase sur le fessier, muscle qui a tendance à être faible chez plusieurs personnes.

3) C’est un exercice dont les gains en force se transfèrent facilement en dehors du gym (exercice fonctionnel). Le nom skater squat vient du fait que le mouvement est très similaire à un coup de patin (joueurs de hockey et patineurs soyez attentifs!)

 

Le skater squat est un mouvement nécessitant une certaine force et l’expérience nous à appris que ce n’est tout le monde qui peut l’intégrer du jour au lendemain à leur entraînement.

Voici la progression que nous suggérons:

1) Phase excentrique seulement

Les muscles sont plus fort dans la phase excentrique et il est plus facile de contrôler le mouvement quand on le ‘’retient’’.


2) Avec un bloc

L’amplitude de mouvement est réduite ce qui demande moins d’effort et il est possible de se stabiliser dans la position basse avant de remonter.


3) Skater squat complet

Amplitude complète et le genou ne touche pas au sol dans la position basse.

Trucs

1) Utiliser un contre-poids permet une exécution plus facile de l’exercice.

2) Des haltères de 5 à 10lb tenus devant font le travail.

3) Pour surcharger le mouvement, une veste lestée serait l’idéal.

Comment l’utiliser?

Le but n’est pas d’utiliser uniquement des exercices unilatéraux, mais de varier la sélection d’exercice pour travailler différents plans de mouvement. Varier les exercices est un facteur important pour la prévention des blessures pour stimuler le muscle et l’articulation dans une multitude d’angles et d’amplitudes.

Quand doit-on l’utiliser?

1) Lorsqu’on veut améliorer la stabilité du membre inférieur.

2) Pour développer l’hypertrophie fonctionnelle ou la performance sportive spécifique (joueur de hockey par exemple).

3) Pour améliorer la force et l’endurance des fessiers.

4) Comme alternative dans les cas de problématiques articulaires (souvent au dos) limitant la capacité de soulever lourd dans les exercices bilatéraux ou de charger la colonne vertébrale de façon axiale .

 

Si vous n’avez jamais travaillé à une jambe, particulièrement si vous êtes un athlète, vous passer à côté de bénéfices importants. Le skater squat est un excellent exercice à intégrer dans votre programme!

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