Déshydratation et entraînement de musculation

Ce que tu dois retenir

1) Une diminution des répétitions totales pour la séance est à prévoir, même dans un état de déshydratation faible, ce qui entraine une limitation des gains à plus ou moins long terme si la musculation est couramment effectuée dans un état déshydraté.

2) La déshydratation chronique est un phénomène plus fréquent qu’on pourrait le penser.

3) La soif est un mauvais indicateur de l’état d’hydratation.

4) L’entraînement le matin augmente les chances d’être dans un état déshydraté durant la séance.

5) S’hydrater avant et non juste pendant afin de débuter dans un état d’hydratation optimal.

6) Les besoins de base en eau sont de 30 à 40 ml par kg de poids corporel et sont augmentés par l’entraînement.

Pour en savoir davantage, continue à lire!

Ce que nous savons sur les effets de la déshydratation sur les performances sportives

Le fait d’être dans un état sous optimal d’hydratation, appelé l’hypo-hydratation, a des effets négatifs sur la performance lors d’un entraînement ou une épreuve sportive en endurance.

De multiples études ont été réalisées sur le sujet et ça ne date pas d’hier qu’on sait que ce n’est pas l’idéal d’aller se taper une course la gorge bien sèche. De plus, ça fait partie des recommandations de bases que de s’apporter du liquide si on va faire une activité/épreuve/entraînement d’endurance. Rien de nouveau ici.

Aussi, la recherche semble démontrer que les effets de l’hypo-hydratation sur la force maximale, la puissance maximale (sauter haut) et l’endurance à haute intensité (courir vite mais pas longtemps) sont faibles ou absents.

Ces études avaient toutefois pour but d’évaluer l’effet de la déshydratation sur la performance lors d’une seule répétition maximale ou d’une période unique d’effort court et intense, pas les effets sur un entraînement en musculation normal.

les effets sur la musculation

Un entraînement en musculation n’est pas constitué seulement d’une seule répétition maximale mais plutôt de multiples séries de plusieurs répétitions de différents exercices.

La recherche a démontré que malgré le fait que la déshydratation a peu ou pas d’effets sur les trois variables notées plus haut (la force et la puissance maximale et l’endurance haute intensité), elle a un effet important sur un entraînement qui dépasse la répétition unique.

Une étude en particulier a soumis des sujets à un protocole de 6 séries de 10 répétitions de squat fait à différents stades de déshydratation. Les résultats ont démontré un effet important sur la performance:

  • Le fait d’être déshydraté à 2.5% (perte de 2.5% du poids sur la balance dû à une perte en eau) a entraîné une baisse de 3 à 5 répétitions sur le total des répétitions faites lors des 3 premières séries du test.
  • Le fait d’être à 5% de déshydratation entraîne une baisse du nombre de répétitions sur 5 séries au lieu de 3.

Si on transfère ces résultats à la vie réelle, cela veut dire que si quelqu’un fait un programme de musculation qui comprend 3 séries de 10 répétitions de squat en étant bien hydraté, le total des répétitions effectué sera de 30. Par contre, si la même personne répète cet entraînement en étant déshydraté à 2.5%, le nombre de répétitions sera de 25 à 27, soit une baisse significative. Comme si ce n’était pas assez, si la personne fait l’entrainement à 5% de déshydratation, le nombre de répétitions serait plus bas encore.

Les gains potentiels sont donc limités

Il est évident que de s’entraîner qu’une seule fois dans un état sous optimal d’hydratation suffit à réduire la qualité d’un entraînement, mais ce n’est pas dramatique. On ne peut pas être à notre meilleur chaque jour. Toutefois, ce qui est davantage problématique, c’est de faire une multitude d’entraînements de musculation dans un état de déshydratation.

Il est facile d’imaginer qu’en perdant quelques répétitions à chaque séance, le volume au bout de quelques semaines se trouve suffisamment affecté pour limiter les gains: 3 à 5 répétitions de squat de perdues à chaque séance, et si la séance est répétée à tous les 5 jours, donne 15 à 25 répétitions de moins sur une période de 21 jours. Et c’est simplement dû au fait de ne pas boire assez d’eau! Bonne nouvelle par contre, c’est un problème relativement facile à régler.

les besoins en eau

La période de la journée a un effet sur le statut d’hydratation

Une attention particulière au statut d’hydratation doit être apportée par les gens qui s’entraînent le matin. En effet, le simple fait de passer la nuit sans boire est suffisant pour se réveiller déshydraté. Cela ne veut pas dire de se réveiller avec une bouche plus sèche que le Sahara, mais plutôt en n’étant pas dans un état d’hydratation optimal. Ceci étant dit, boire au minimum un verre d’eau en se réveillant est une bonne habitude à prendre.

Aussi, s’entraîner plus tard dans la journée n’est pas un gage d’hydratation assurée. La déshydratation chronique est beaucoup plus fréquente qu’on pourrait le croire. En fait, on ne ressent la soif lorsqu’on est déja à 1 ou 2% de déshydratation, ce qui est proche du seuil de 2,5% qui était suffisant pour diminuer le nombre de répétitions significativement. Donc si la soif est le seul indicateur que vous utilisez pour vous rappeler qu’il est temps de boire, les chances sont très bonnes pour que vous soyez en manque d’eau quotidiennement.

Ce qui est important de garder en tête c’est qu’il est nécessaire de s’hydrater avant de s’entraîner afin de débuter la séance de musculation dans un état optimal d’hydratation, puis de continuer à boire durant l’entraînement pour maintenir ce statut hydraté. Si l’entraînement est amorcé dans un état déshydraté, le fait de boire de l’eau pendant la séance ne fait que combler les pertes d’eau dues à l’entraînement, pas de se réhydrater. Aussi, vouloir boire davantage pendant la séance afin de rétablir le statut optimal ne fait que rendre inconfortable l’entraînement (qui désire s’entraîner avec un ventre gonflé d’eau?).

Quels sont les besoins en eau pour une journée si on s’entraîne?

  • Un humain a besoin de 30 à 40ml d’eau par kg de poids corporel pour fonctionner de façon optimale.
Tel que mentionné précédemment, la soif n’est pas un indicateur fiable du niveau de déshydratation pour les gens qui s’entraînent car on ne la ressent qu’à partir de 1-2% de déhydratation, soit lorsque les performances ont déja commencé à être affectées.

Puisqu’on peut plus ou moins se fier à la soif, il peut être intéressant de déterminer ses besoins quotidiens en eau à l’avance pour pouvoir les combler plus facilement.

Une personne de 155lb devrait boire de 2.15 à 3.2L d’eau par journée d’entraînement (puisqu’un litre est apporté par la nourriture).
Une méthode pour calculer la quantité d’eau nécessaire au fonctionnement optimal du corps est de prendre le poids corporel en kilo et de le multiplier par 30 à 40, ce qui va donner le nombre de millilitres requis par jour. Il suffit de diviser ensuite par 1000 pour avoir la quantité en litres. Par exemple, une personne de 100 kg (220 lbs) nécessitera de 3 à 4L d’eau tandis qu’une personne de 70 kg (155 lbs) nécessitera 2.1 à 2.8L d’eau.

Lors d’une journée d’entraînement, la quantité d’eau minimale quotidienne doit être augmentée. Tout dépendamment du type d’entraînement, les besoins peuvent aller jusqu’à être doublés. Par contre, on parle ici d’un entraînement où la sudation est importante. Pour une séance de musculation type, viser une augmentation de 50% est plus réaliste. Les mêmes personnes utilisées dans l’exemple précédent nécessiteront désormais 4.5 à 6L d’eau (l’athlète de 100 kg) et 3.15 à 4.2L (l’athlète de 70 kg).

En moyenne, plus ou moins environ 1L d’eau est obtenu par la nourriture, à condition de manger une diète équilibrée faible en aliments transformés. Le reste doit donc être comblé par du liquide directement. Si nous prenons l’exemple de la personne de 70 kg lors d’une journée de musculation qui obtient 1L d’eau par l’alimentation, il lui reste de 2.15 à 3.2L à combler avec de l’eau directement.

Si on prend en considération qu’un verre d’eau équivaut à 250 ml environ, cela fait de 8 verres et demis à 13 verres par jour. Si une personne dort 8 heures par nuit, il reste 16 heures pour prendre les verres d’eau. C’est moins d’un verre d’eau à l’heure donc c’est amplement faisable.

Voici à quoi ressemble 10 verres d’eau de 250 ml, soit 2,5 litres. Pas si mal!

Ma méthode favorite est celle de la gourde grand format. Je la garde sur mon bureau et elle garde l’eau à la température idéale pour moi, pas trop froid ni trop chaud mais température pièce. De plus, il est facile de boire dans la gourde (pas de bouchon à dévisser à chaque fois) et il n’y a pas de danger qu’elle coule si elle tombe sur le côté (justement car il n’y a pas de bouchon à dévisser que je laisse dévissé, et ce n’est pas un verre non plus qui peut être renversé par accident). Bref, ça peut sembler anodin, mais plus facile est l’habitude qu’on tente d’implanter, plus grandes sont les chances de succès. La gourde peut donc faire la différence.

En conclusion

Pour terminer, le fait de boire davantage d’eau peut influencer positivement tes résultats de façon importante. Il n’est pas toujours nécessaire de rechercher le truc le plus compliqué. Si la fondation n’est pas au point, rien ne sert de bâtir le premier étage.

Aussi, si après avoir fait les calculs tu te rends compte que tu ne bois pas assez d’eau, essaie d’augmenter graduellement ta consommation au cours des prochaines semaines car c’est vraiment un truc facile pour optimiser tes performances physiques à l’entrainement mais aussi au cours de la journée (ce dont nous n’avons pas traité dans cet article, mais l’eau joue un rôle important sur l’énergie au cours de la journée).

conseil pratique

Si tu tentes d’augmenter trop rapidement la quantité d’eau bue, la fréquence des visites aux toilettes va être plus importante. Laisse à ton corps le temps de s’adapter à ta nouvelle habitude en ne passant pas de 1 à 3L d’une journée à l’autre mais plutôt en augmentant d’un verre (250ml) à tous les jours ou quelques jours.

la clé est d’y aller progressif!

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