Le meilleur truc pour tirer le maximum des push-ups

Les push-ups, un exercice classique et pour de bonnes raisons.

C’est un exercice qui travaille les pectoraux, les épaules et les triceps, la stabilisation du tronc et des omoplates. Il ne demande aucun matériel, peu d’espace et il existe plusieurs variations pour l’adapter à différents objectifs.

Par contre, un désavantage des push-ups est qu’il est difficile d’augmenter la difficulté de l’exercice suffisamment pour avoir des gains en force et en masse musculaire (généralement entre 6 et 12 répétitions). L’exercice peut être relativement facile et on se retrouve capable d’en faire une trentaine rapidement voir beaucoup plus.

Le record du monde pour le plus de push-ups sans arrêt a été établie en 1980 par Minoru Yoshida et s’élève à 10,507!

Il doit bien exister un moyen d’augmenter la difficulté des push-ups avant de devoir en arriver là? En effet et c’est simple et efficace.

Le push-up avec élastique

 

En utilisant un élastique qu’on place contre notre dos en faisant un push-up, on augmente non seulement la difficulté de l’exercice, mais en plus on tire avantage de la courbe de force du mouvement.

Utiliser un moyen (dans ce cas-ci, l’élastique) de repecter la courbe de force et d’appliquer une tension répartie de façon plus égale sur la durée du mouvement permet un travail musculaire beaucoup plus important pour les triceps et les pectoraux.

La courbe de force est la relation entre l’angle d’une articulation et la capacité du/des muscles impliqués à produire de la force. Dans un push-up, plus le coude est fléchi, moins on est fort et plus le travail musculaire devient difficile.

L’élastique respecte la courbe de force parce qu’on est le plus fort dans la position haute du push-up, quand les coudes sont en extension, et c’est aussi là que l’élastique exerce le plus de tension.

Lorsque l’on descend et qu’on plis les coudes, on tombe dans la portion la plus difficile de l’exercice et l’élastique exerce moins de tension.

En utilisant un élastique, on vient donc ajouter de la difficulté dans la portion haute du mouvement, où les muscles développent davantage de force, sans surcharger la portion basse, où les muscles peuvent développer moins de force.

On aurait tendance à sous-estimer un élastique et ça peut sembler surprenant mais une étude publiée en 2015 a comparé les gains en force sur 5 semaines entre un bench press et des push-ups avec un élastique.

Résultats? Augmentation significative et pratiquement semblable de la force dans les deux cas (22% bench press contre 21% push-ups avec élastique).

Par contre, tenir l’élastique sous les mains comme dans l’exemple peut générer un inconfort au poignet pour ceux qui ont les poignets très mobiles (où les os du poignet peuvent bouger facilement), Cela se produit lorsque qu’un élastique avec beaucoup de résistance est utilisé.

Une façon de remédier à ce problème est de placer l’élastique sous des poids et de prendre appui sur les poids en conservant le poignet neutre.

En ajoutant un élastique pour augmenter la difficulté des push-ups, il devient tout à fait possible d’utiliser un nombre de répétitions (entre 6 et 12) qui favorise des gains en force et en masse musculaire.

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