Exercice pour les abdominaux: le rollout

ce que tu dois retenir

1) Les abdominaux ont un rôle majeur à jouer sur le plan fonctionnel car ils sont le lien entre le haut et le bas du corps.

2) Ils influencent la performance sportive.

3) Ils ont un rôle stabilisateur de la colonne vertébrale avec les autres muscles du tronc.

4) Ils participent à l’esthétique du corps, à condition d’avoir un pourcentage de gras assez faible pour les voir! Faire des abdominaux ne te fera pas perdre du ventre.

 

Malgré le fait qu’il est primordial d’avoir des abdominaux forts, 90% des exercices qu’on voit passer sur les programmes sont soit des crunchs ou soit des redressements assis, avec quelques variations en oblique… Bien qu’ils travaillent d’une certaine façon les abdominaux, ces exercices sont peu fonctionnels, offrent peu d’avantages sur le plan sportif et créent souvent plus de problèmes qu’ils n’en règlent chez la plupart des gens (surtout ceux qui passent leur journée assis, mais ça c’est une autre histoire).

Les exercices que nous proposons ici sont plus fonctionnels car les abdominaux auront à garder le tronc stable et fixe alors que les bras seront en mouvement, ce qui réplique davantage leur vraie fonction que de faire un redressement assis. La force développée sera beaucoup plus transférable à une situation réelle.

Introduisons: Le rollout.

La petite roulette pour les abdominaux qui est si souvent abandonnée mérite un peu plus d’attention! L’exécution est relativement facile. Il suffit de se mettre sur les genoux sur une surface souple puis de rouler la roue vers l’avant. Cet exercice peut apporter son lot de courbatures, considérant que les abdominaux travaillent en s’allongeant (ce qu’il n’y avait pas dans les redressement assis!).

Malgré son allure simple, il y a des points clés à respecter et nous voyons souvent les mêmes erreurs lors de l’exécution.

Voici tout d’abord les erreurs techniques les plus fréquentes:

Voici les points clés à respecter:

Le plus facile est de se rappeler simplement une chose: il faut pousser vers l’avant avec les hanches pour initier le mouvement au lieu de rouler la roue en premier en laissant les fesses derrière.

 

 

les variantes

Si la roulette abdominale est introuvable, il y a des alternatives qui font le même travail.

1. Utiliser le ballon

Ne pas oublier d’initier le mouvement avec les hanches pour avancer vers l’avant en roulant le ballon.

2. Utiliser une barre avec des poids

L’idéal est de placer des poids de 10 livres sur la barre. Juste assez haut pour faire rouler la barre mais pas trop lourd pour limiter le mouvement. Pour plus de difficulté, il est possible de mettre des 25lb ou plus sur la barre.

3. Utiliser le TRX

Pour débuter, le faire à genoux est le plus facile. Il est possible d’ajuster la hauteur du TRX pour rendre l’exercice plus ou moins facile.

Comme progression, effectuez le mouvement debout. Le réglage de la hauteur du TRX ainsi que la position des pieds par rapport au TRX détermineront la difficulté. Plus le TRX est bas avec les pieds loin, plus c’est difficile.

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