La barre guidée, un bon choix?

Le choix d’équipement dans une salle de musculation est vaste. Des accessoires et appareils existent pour travailler multiples parties du corps avec différents mouvements. Cependant, ce n’est pas parce qu’un appareil existe qu’il est nécessairement bon. Un de ces appareils commun est la barre guidée, ou smith machine. À première vue, le squat à la barre guidée semble un bon exercice pour travailler les jambes et apprendre le mouvement de squat en travaillant de façon sécuritaire mais la réalité en est autrement. En fait, cet exercice crée plus de problèmes qu’il n’en résout.

CE QU’IL FAUT RETENIR

1) Le squat à la barre guidée augmente les risques de blessures aux genoux et au dos

2) Travailler à la barre guidée procure un recrutement musculaire moins grand que travailler à la barre libre

3)  Les muscles stabilisateurs sont beaucoup moins impliqués, donc un transfert de la force dans la vrai vie est difficile

4) Permet un moins bon apprentissage du mouvement

En gros, n’utilise pas la barre guidée pour effectuer tes exercices, il y a trop de désavantages par rapport aux poids libres. Pour tous les détails, continue à lire!

RISQUE DE BLESSURE ACCRU AU DOS ET AUX GENOUX

MOUVEMENT NON NATUREL

Lors d’un squat bien exécuté, le fait d’avoir une barre libre sur les épaules permet d’apporter des ajustements constants quant à son positionnement lors des différentes étapes du mouvement. Un de ces ajustements principaux est le déplacement antérieur de quelques centimètres de la barre alors que les hanches sont poussées vers l’arrière lors de la descente. Cet ajustement naturel est impossible à effectuer lorsque la barre est fixe et ne peut pas se déplacer d’avant-arrière. Le corps doit donc compenser de différentes façons, soit en recrutant la musculature de façon modifiée ou en changeant la biomécanique du mouvement. Puisque les pieds et la barre sont fixes, le positionnement naturel est beaucoup plus difficile à atteindre, voire impossible.

LES PIEDS DEVANT PLACENT LE DOS À RISQUE

Le fait de ne pas pouvoir ajuster la position de la barre lors du mouvement implique que les pieds se retrouvent automatiquement à une position plus avancée qu’ils ne le seraient si la barre était libre et ce, même en positionnant les pieds directement sous la barre au départ. (sans compter le fait que plusieurs personnes placent volontairement les pieds devant en position de départ et s’appuient sur la barre comme pour s’appuyer sur un mur).

Placer les pieds devant implique qu’il sera difficile et parfois impossible de garder le dos en position neutre lors de la portion basse du mouvement. Vu la possibilité de placer une charge importante sur la barre, il y aura inévitablement une force accrue appliquée sur les disques intervertébraux ainsi qu’une diminution de l’intégrité de la colonne vertébrale. En termes plus simples, ceci est une excellente recette pour se blesser.

ISCHIO-JAMBIERS ET VASTE MÉDIAL MOINS RECRUTÉ, GENOU À RISQUE

Des analyses électromyographiques ont démontré que les ischio-jambiers et le vaste médial sont moins recrutés dans le mouvement à la barre guidée qu’avec la barre libre. Les ischio-jambiers ont un rôle important de stabilisation au genou car ils assistent le ligament croisé antérieur pour empêcher un glissement antérieur du tibia lorsque le genou est fléchi. En les retirant de l’équation, le ligament croisé antérieur se retrouve à effectuer une double tâche pour maintenir le tibia aligné avec le fémur lors du mouvement. Les personnes qui ont déja subi une blessure au LCA, ceux qui sont à risque d’en subir par la pratique d’un sport et ceux qui souhaitent garder leurs genoux en santé ne devraient pas effectuer de squat avec la barre guidée pour cette seule et unique raison.

De plus, il faut garder en tête que les ischio-jambiers ont aussi un rôle extrêmement important dans la performance athlétique ainsi que dans la prévention des blessures de par le ratio de force avec le quadriceps et qu’ils sont souvent faibles dans la population générale (et aussi dans la population athlétique!). Le ratio de force entre le quadriceps et les ischio-jambiers ne doit pas être débalancé en faveur du quadriceps car cela peut apporter son lot de problème aussi pour le genou.

Aussi, un autre muscle important, soit le vaste médial, se trouve recruté de façon moindre avec la barre guidée que lors du squat avec la barre libre.

Le vaste médial (plus précisément les fibres obliques du vaste médial) a une action importante sur le positionnement de la rotule lors de la contraction du quadriceps en la tirant vers l’intérieur pour maintenir la rotule bien alignée avec les structures sous-jacentes. Un vaste médial faible peut mener à un syndrôme fémoro-patellaire et autres douleurs au genou.

Bref, l’anatomie et la biomécanique sont des sujets complexes, mais ce qu’il faut retenir, c’est que de choisir le squat avec la barre guidée au lieu du squat avec la barre libre n’a pas beaucoup de points positifs côté santé du genou!

LES MUSCLES STABILISATEURS SONT BEAUCOUP MOINS IMPLIQUÉS

Les muscles stabilisateurs servent à stabiliser une articulation pendant que les muscles principaux effectuent le mouvement. Puisque la barre est fixe et les pieds aussi, les muscles qui devraient en temps normal stabiliser les hanches et le tronc ont une charge de travail beaucoup moindre que lors du mouvement avec la barre libre.

Cela signifie:

UN TRANSFERT DIFFICILE AUX POIDS LIBRES

Une personne soulevant une certaine charge à la barre guidée ne peut pas espérer transférer cette charge à la barre libre. Le patron de recrutement musculaire est différent, la biomécanique est différente et les implications sont différentes aussi. Malgré le nom similaire (squat à la barre guidée VS squat à la barre libre), cet exercice ne se qualifie pas en tant que vrai squat et on ne peut certainement pas le comparer à un squat libre.

UN TRANSFERT DIFFICILE À LA VRAI VIE

La vie en dehors du gym implique de bouger dans un plan en trois dimension. En étant fixe à la barre, cet aspect tridimensionnel est laissé de côté.

UN RISQUE ACCRU DE BLESSURE, ENCORE

Vu le recrutement moindre des muscles servant à stabiliser les articulations impliquées lors du mouvement, le risque de blessure est accru lors d’un transfert aux poids libres ou à un mouvement de la vie réelle. Ceci est particulièrement vrai pour un autre mouvement communément effectué à la barre guidée, soit le bench press. L’épaule est une articulation beaucoup moins stable que la hanche et elle nécessite aussi davantage de stabilisation dynamique que le genou.

En travaillant les muscles principaux (pectoraux) et en laissant de côté les muscles dont le travail principal est de stabiliser l’articulation (coiffe des rotateurs par exemple), un déséquilibre évident se crée avec le temps entre la force des pectoraux et des muscles stabilisant l’épaule, et tout mouvement effectué dans un environnement non contrôlé (qui n’est pas effectué à la barre guidée avec toutes les variables bien contrôlées et le mouvement bien stabilisé par l’appareil) va placer l’articulation dans une position vulnérable. En résumé, il y a apparence de force lors des mouvements à la barre guidée mais lorsque la force doit être appliquée en situation réelle, l’histoire est complètement différente.

MAUVAIS APPRENTISSAGE DU MOUVEMENT ET FAUX SENTIMENT DE SÉCURITÉ

Un point très important lors de l’entraînement est la technique lors de l’exécution des exercices. Apprendre des nouveaux mouvements de musculation complexes fait partie du curriculum du débutant en musculation. C’est une phase nécessaire.

Plusieurs débutants croient à tort que la barre guidée leur permettra d’apprendre et de progresser rapidement.
La meilleure façon d’apprendre un nouveau mouvement est de le pratiquer, ou d’effectuer des exercices qui vont corriger les points faibles qui limitent la bonne exécution du mouvement en question si nécessaire. Des versions adaptées de l’exercice sont aussi à considérer si la technique et les capacités à bouger de façon optimale empêchent la bonne exécution.

Plusieurs personnes qui débutent font l’erreur de choisir la barre guidée pour leurs exercices en croyant à tort que d’être stabilisé leur permettra d’apprendre et de progresser rapidement. Tel qu’expliqué précédemment, ce n’est pas le cas. Un squat à la barre guidée n’est pas un squat libre.

FAUX SENTIMENT DE SÉCURITÉ

Le fait d’être stabilisé permet de placer plus de poids sur la barre. Un faux sentiment de sécurité peut se développer en étant guidé et stabilisé par l’appareil. C’est une bonne recette pour éventuellement se blesser en mettant plus de poids que ce qu’on peut réellement soulever, ou encore en tentant de transférer la charge de la barre guidée à la barre libre.

NE TRAVAILLE PAS L’ÉQUILIBRE

Pour n’importe quel sport ou n’importe quelle activité, être solide sur ses jambes est un must. Il est donc tout naturel de sélectionner des exercices permettant de développer l’équilibre en même temps que la force. Le squat à la barre guidée n’entre pas dans la catégorie des exercices développant l’équilibre vu la stabilisation accrue lors de l’exercice.

en terminant

Le lien direct entre les blessures et l’entraînement en musculation peut être difficile à cerner pour certaines personnes puisque le type de blessure rencontré le plus fréquemment n’est pas dû aux accidents (blessure aigüe) mais plutôt dû à la surutilisation avec une biomécanique déficiente. Les douleurs apparaissent au bout de plusieurs années et le lien de cause à effet n’est pas clair comme lors d’un genou tordu en faisant du sport. Bref, il est important de garder en tête que ce n’est pas parce qu’un appareil ou exercice existe que c’est automatiquement un bon exercice.

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