4 techniques à essayer pour augmenter tes chin-ups

La méthode la plus facile pour augmenter le nombre maximal de chin-ups est de perdre de la masse adipeuse. Simple. 10 livres de moins dans le ventre et c’est 10 livres de poids inutile de moins à lever. Pour ceux qui ont déjà une bonne composition corporelle, ou pour ceux qui voudraient tout de même augmenter leur chin-ups sans perdre de poids, voici 4 méthodes ayant fait leurs preuves.

Il est à noter que ces méthodes fonctionnent aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

méthode 1

Si vous pouvez faire entre 0 et 3 chin-ups

Chin-ups excentriques seulement

La phase excentrique d’un mouvement est celle où les fibres musculaires s’allongent mais en étant contractées. Dans le cas d’un chin-up, c’est la phase descendante. Le but de cette variante est d’effectuer seulement la phase excentrique. Pour y parvenir, utilisez un banc afin de ne pas utiliser les bras pour monter et commencer l’exercice à la position du haut.

Exécution

1) Placez-vous en position haute, le menton au dessus de la barre et les omoplates bien abaissées et rétractées.

2) Descendez lentement en environ 3 secondes jusqu’à ce que les coudes soient dépliés.

3) Remontez immédiatement à l’aide du banc et répétez.

4) Effectuez le nombre maximal de répétitions jusqu’à ce que vous ne soyez plus en mesure de tenir le compte de 3 en descendant. À ce point, la série est terminée.

5) Répétez pour 2 autres séries.

6) Répétez de trois à quatre fois par semaine jusqu’à ce que vous soyez en mesure d’effectuer au moins 3 chin-ups complets.

méthode 2

Si vous pouvez faire de 3 à 6 Chin-ups

La moitié des répétitions maximales, 10 séries

Cette technique est utilisée pour maximiser le nombre de chin-ups effectués dans une session d’entraînement. Tout d’abord, vous devez trouver le nombre de chin-ups maximal que vous pouvez faire, puis ensuite diviser ce chiffre par 2 et effectuer de 8 à 10 séries.

Exécution

1) Prenez le nombre maximal de chin-up que vous pouvez faire et divisez-le par 2.

2) Effectuez de 8 à 10 séries. Si vous pouvez en faire 10, tant mieux, sinon 8 fait le travail aussi pour débuter.

3) Répétez de trois à quatre fois par semaine.

4) Tentez d’augmenter le nombre de répétitions à chaque entraînement jusqu’à ce que vous puissiez faire 10 séries de votre nombre initial de chin-ups.

Par exemple,  si vous pouvez faire 4 chin-up max, faites 10 séries de 2 répétitions avec 60 à 90 secondes de pause entre les répétitions. À chaque entraînement, tentez d’augmenter le nombre de répétitions par séries. Ça peut être quelque chose qui ressemble à ceci:

 

  • Entraînement 1: 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

    Entraînement 2: 3-3-2-2-2-2-2-2-2-2

    Entraînement 3: 3-3-3-2-2-2-2-2-2-2

    Entraînement 4: 3-3-3-3-2-2-2-2-2-2

    Entraînement 5: 3-3-3-3-3-3-2-2-2-2

  • Entraînement 6: 3-3-3-3-3-3-3-3-2-2

    Entraînement 7: 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3

    Entraînement 8: 4-3-3-3-3-3-3-3-3-3

    (…)

    Entraînement X: 4-4-4-4-4-4-4-4-4-4

méthode 3

Si vous pouvez faire de 6 à 10 Chin-ups

La dernière répétition excentrique lente

Si vous pouvez faire de 6 à 10 chin-ups, félicitations car vous êtes au dessus de la moyenne. Une technique pour continuer à progresser consiste à effectuer la phase excentrique (la descente) de la dernière répétition de la série de façon vraiment lente.

exécution

1) Effectuez votre série de chin-ups.

2) À la dernière répétition, effectuez la descente très lentement, soit en 30 secondes ou plus.

3) Vous devez descendre de façon constante: après le tiers du temps d’écoulé vous devriez être au tiers, après la moitié du temps, à la moitié, pour arriver en bas les coudes dépliez complètement à 30 secondes (ou à la fin du temps si différent).

4) Répétez pour 3 ou 4 séries.

méthode 4

Si vous pouvez faire plus de 10 Chin-ups

Passé 10 chin-ups, vous êtes loin au dessus de la moyenne des gens non-entraînés. Cependant, toute personne sérieuse dans son entraînement devrait au moins être en mesure de faire 10 chin-ups.

La méthode des 1,5 reps

Une technique intéressante pour ajouter du temps sous tension (durée pendant laquelle les muscles sont contractés) aux chin-ups est la technique des 1.5 répétitions. Il suffit de rajouter un demi-mouvement à chaque répétition.

exécution

1) Un bon point de départ est de prendre environ le deux tiers des répétitions maximales.

2) De la position suspendue, montez le menton au dessus de la barre, descendez de moitié et remontez le menton puis descendez au complet. Cela est une répétition.

3) Il est fort probable que vous ne réussissez pas le nombre de répétition défini au début. Effectuez simplement votre maximum. Des courbatures sont à prévoir!

4) Répétez 2 autres séries. Vous pouvez effectuer seulement 2 séries au total lorsque vous utilisez cette méthode pour la première fois afin de diminuer les courbatures.

5) Lorsque vous pouvez effectuer 8 répétitions avec cette technique, ajoutez de la charge à l’exercice.

6) Répétez une fois par semaine, en combinant cette méthode à une autre si l’objectif est d’augmenter davantage les chin-ups. Exemple: lundi cette méthode et jeudi un entraînement de force comme un 5 x 5 avec de la charge additionnelle.

conclusion

En résumé, le facteur clé pour augmenter le nombre de chin-up maximal est de faire des chin-ups fréquemment et d’utiliser des techniques intelligentes pour ajouter du temps sous tension et du volume à l’entraînment. Ces 4 techniques livrent la marchandise et elles sont à essayer!

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